혈당이 높다고 들었을 때의 그 날
40대 초반까지는 건강검진 결과가 늘 ‘정상’이었어요. 그게 당연한 줄 알았고요. 식단은 생각 없이 먹었고, 운동도 거의 안 했죠.
근데 어느 해 건강검진에서 ‘공복혈당 수치 경계선’이라는 말을 들었어요. 수치는 109. 간호사분이 “조금만 더 올라가면 당뇨 전 단계예요”라고 했을 때, 진짜 머리를 세게 한 대 맞은 기분이었어요. 당뇨가 나랑 관련 있는 병일 거라곤 한 번도 생각해본 적 없거든요.
그날 집에 와서 괜히 인터넷에 ‘혈당’이랑 ‘당뇨 전 단계’ 검색해보는데, 무섭더라고요. 한 번 올라간 혈당은 원래대로 돌리기 어렵다, 식이조절과 운동이 필수다, 합병증이 무섭다… 너무 많은 정보들이 쏟아지니까 오히려 더 혼란스럽고 막막했어요.
혈당 낮추려고 처음 시작한 운동
그때부터 ‘운동이라도 시작해보자’ 하고 아침에 무작정 동네 한 바퀴 걷기 시작했어요. 진짜 아무 생각 없이, 그냥 신발 신고 나가서 30분 걷고 들어오는 거였죠. 처음엔 좀 민망했어요. 아파트 단지 안에서 혼자 땀 뻘뻘 흘리며 걷는 내 모습이 어색했거든요.
그런데 꾸준히 하다 보니까 이상하게 몸이 가벼워졌어요. 그리고 건강검진 다시 받기 전까지 3개월 동안 거의 하루도 빠지지 않고 걸었어요. 그렇게 매일 40분 이상, 최소 5,000보는 걸었고요.
걷기만으로 될까 반신반의했는데, 3개월 뒤 혈당 수치가 98로 내려가 있었어요. 딱 정상이 된 거죠. 그때 느꼈어요. “운동이 진짜 혈당에 직접적인 영향을 주는구나.”
혈당 낮추는 데 도움이 됐던 운동들
1. 식후 걷기
이게 진짜 핵심이에요. 공복에 하는 운동보다, 식후 30분 내에 15~20분 가볍게 걷는 게 훨씬 효과 있었어요. 밥 먹고 바로 앉아서 TV 보던 습관을 바꿨더니, 혈당 스파이크가 확실히 줄어들더라고요.
처음엔 배부른 상태에서 걷는 게 살짝 힘들었는데, 익숙해지니까 오히려 소화도 잘 되고, 몸이 가벼워졌어요. 요즘은 아예 가족 식사 끝나면 자연스럽게 산책하는 시간이 되었어요. 이게 루틴이 되니까 마음도 편해지더라고요.
2. 실내 자전거
날씨가 안 좋거나 바쁠 땐 집에서 실내 자전거를 탔어요. 이건 시간을 정해놓고 타기보단, 넷플릭스 보면서 30분, 뉴스 보면서 20분 이런 식으로 했어요. 운동하는 기분보단 그냥 시간 보내는 느낌이었는데, 효과는 분명 있었어요.
자전거 타는 날은 혈당이 더 안정적으로 유지되었고, 특히 잠들기 전 당수치가 확 떨어지더라고요. 무릎에도 부담이 없고요. 중강도로 30분 이상 유지하면 진짜 좋았어요.
3. 계단 오르기
엘리베이터 대신 계단 이용하기. 진짜 별거 아닌데, 매일 쌓이니까 엄청 큰 차이를 만들더라고요. 하루 10층만 올라가도 종아리에 자극이 확 오고, 심박수가 확 올라가니까 그게 바로 혈당 연소에 연결되는 느낌이 들었어요.
저는 아파트 14층 사는데, 요즘은 일부러 1층부터 7층까지만 엘리베이터 타고, 거기서부터는 계단으로 올라가요. 처음엔 허벅지 터지는 줄 알았는데 지금은 오히려 뿌듯해요.
4. 가벼운 근력운동
혈당은 유산소 운동도 중요하지만, 근육량이 많을수록 혈당이 더 잘 잡힌다는 걸 알게 되고 나선, 하루 10분씩 근력운동도 시작했어요.
스쿼트 20개, 팔굽혀펴기 10개, 런지 10개씩 좌우. 진짜 별 거 아닌 것 같지만, 이걸 하루도 안 빠지고 한 달 해보니까 혈당 수치가 더 안정되더라고요. 무엇보다 몸이 단단해진 느낌이 들었고요.
5. 스트레칭 + 명상
혈당이 스트레스랑 연결된다는 얘기 들어보셨죠? 저는 잠자기 전 10분 스트레칭하고 짧게 명상하는 걸 일상화했어요. 마음이 편안해지면 식욕도 조절되고, 야식 충동도 줄어들어요. 그것만으로도 혈당 관리에는 엄청난 효과가 있더라고요.
진짜 효과는 꾸준함에서 왔어요
운동 종류도 중요하지만, 결국 혈당 낮추는 데 가장 큰 영향을 준 건 꾸준함이었어요. 하루 15분이라도, 그게 매일 쌓이면 체내 변화가 생겨요. 저는 원래 성격이 작심삼일인데, 이번에는 진짜 절박했던 것도 있어서 억지로라도 3개월을 버텼고, 그 결과를 몸으로 느끼니까 멈출 수가 없더라고요.
특히 식후 운동은 무조건 추천이에요. 이건 당장 오늘부터 누구나 할 수 있고, 15분만 걸어도 효과가 분명해요. 식후 나른함도 줄고, 소화도 잘되고, 밤에 잠도 잘 와요. 혈당은 덤이고요.
주변 사람들에게도 알려줬더니
같이 일하는 팀장님도 혈당 수치 높다는 얘기를 해서, 제가 실천한 루틴을 그대로 알려드렸어요. 식후 걷기 15분, 계단 오르기, 집에서 자전거 타기. 한 달쯤 지나고 나서 저한테 오더니 “야, 진짜 수치 떨어졌어. 이거 네가 약보다 낫다” 이러시더라고요.
그 말 듣고 진짜 뿌듯했어요. 내가 몸소 겪은 거니까 자신 있게 얘기할 수 있었고, 남한테도 도움 줄 수 있다는 게 감사했죠.
마무리하며 전하고 싶은 이야기
혈당, 한번 올라가면 조절하기 쉽지 않다는 말 정말 맞아요. 그래서 초기에 신호가 왔을 때, 가볍게라도 운동을 시작하는 게 진짜 중요해요. 운동은 약이랑 달라서 부작용도 없고, 하면 할수록 나한테 이득이 되는 거니까요.
한 줄 요약
혈당 낮추고 싶다면, 식후 15분 걷기부터 시작해보세요. 작지만 진짜 강한 한 걸음이에요.