당뇨 걱정 시작되면서 건강식품에 눈이 가기 시작했어요
저는 올해 마흔아홉이에요. 솔직히 말하면 건강 생각을 아주 깊게 하고 산 편은 아니었어요. 아침은 대충 넘기고 점심은 사무실 도시락, 저녁은 치킨이나 라면으로 때우는 날도 많았죠. 근데 어느 날 회사 건강검진 결과지를 보고 정말 심장이 쿵 내려앉는 기분이 들었어요.
“공복혈당 120. 당뇨 전단계 의심.”
이게 뭐냐고요. 아무리 내가 운동을 안 한다지만, 이렇게까지 왔을 줄은 몰랐죠. 그래서 그때부터 ‘내가 먹는 것부터 바꿔보자’ 하고 하나하나 챙기기 시작했어요.
그 과정에서 알게 된 게 바로 ‘팥’이었어요. 평소에 단팥빵이나 팥빙수 정도로만 알던 그 팥이, 당뇨에 좋다는 얘기를 듣고 ‘이게 진짜야?’ 싶어서 직접 먹어보고 찾아보고 비교도 해봤어요. 오늘 그 얘기 한번 해보려고요.
팥이 당뇨에 좋다고? 처음엔 반신반의했어요
건강한 음식이라고 다 당뇨에 좋은 건 아니더라고요
처음엔 무조건 건강한 음식이니까 괜찮겠지 했어요. 현미, 고구마, 바나나, 팥… 근데 나중에 알게 됐죠. 혈당 지수(GI)라는 게 있고, 어떤 음식은 건강하더라도 혈당을 빠르게 올릴 수 있다는 사실을요.
팥도 당분이 있으니까 혹시 당을 올리는 거 아니야? 의심이 들더라고요. 인터넷에 검색해도 ‘좋다’는 글이랑 ‘주의해야 한다’는 글이 막 섞여 있어서 혼란스럽기도 했고요.
그래서 저는 그냥 직접 실험해보기로 했어요. 내가 먹고 직접 혈당을 체크해보자고.
팥을 직접 먹고 혈당 체크해본 이야기
한 달 동안 팥을 먹고 혈당 변화를 기록해봤어요
제가 했던 방식은 이렇습니다.
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아침이나 점심 중 한 끼를 팥밥이나 삶은 팥으로 대체
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팥 섭취 전 공복혈당 체크
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식후 1시간, 2시간 뒤 혈당 체크
첫 날은 팥밥을 해서 반 공기 정도 먹었어요. 반찬은 나트륨 적은 나물 위주로 맞췄고요. 그랬더니 놀랍게도 식후 1시간 혈당이 145로 나왔어요. 이 수치면 꽤 양호한 편이에요. 평소에 흰밥 먹으면 170 넘었던 사람이거든요.
그리고 2시간 뒤엔 110 정도로 내려가더라고요. 이걸 매일 기록하면서 느꼈죠. “아, 팥이 진짜 혈당을 천천히 올리는 음식이구나.”
삶은 팥으로 바꿔서 먹어보니 더 좋더라고요
중간엔 팥밥 말고 삶은 팥을 따로 먹어봤어요. 약간 간식처럼, 두유랑 섞어 먹기도 하고, 샐러드에 얹어 먹기도 했고요. 삶은 팥은 GI 수치도 더 낮고, 포만감도 오래 가서 혈당 유지에 더 효과적이었어요.
하루는 오전 간식으로 삶은 팥 100g 정도 먹고 혈당을 체크해봤는데, 식후 1시간에도 130 언저리였어요. 이거 진짜다 싶었죠.
팥의 혈당 지수, 생각보다 괜찮더라고요
GI 수치가 낮은 편이라 당뇨 환자에게 유리해요
제가 알기로 팥의 혈당지수는 30~40 사이예요. 비교하자면 흰쌀밥은 GI 수치가 80 넘거든요. 그러니까 팥은 혈당을 아주 천천히 올려주는 음식이라는 거죠.
GI 지수가 낮다는 건, 혈당 스파이크가 적다는 뜻이에요. 당뇨에서 가장 중요한 게 바로 ‘혈당의 급격한 변화’를 막는 거잖아요.
팥은 탄수화물도 풍부하지만 식이섬유도 같이 들어 있어서 소화가 천천히 되고, 그래서 혈당도 서서히 오르는 구조더라고요. 먹어보니 포만감도 오래가서 군것질 유혹도 확 줄었어요.
팥 섭취 방법, 나처럼 이렇게 해보세요
팥밥이 제일 편하고 현실적인 방법이에요
일단 가장 쉽게 시도할 수 있는 건 팥밥이에요. 현미밥이나 잡곡밥 지을 때 팥을 삶아서 같이 넣는 거예요. 그냥 생팥 넣고 지으면 딱딱해서 안 되고요, 따로 삶아서 넣어야 해요. 저는 한 번 삶아서 냉동해두고 매번 꺼내 썼어요.
비율은 쌀 1컵에 팥 반 컵 정도 넣는 게 가장 먹기 좋았어요. 팥 향이 너무 강하지도 않고, 밥맛도 괜찮더라고요.
삶은 팥은 다이어트 간식으로도 괜찮았어요
저는 팥을 다이어트 간식처럼 활용했어요. 저녁 6시쯤 되면 출출하잖아요. 그때 삶은 팥 100g만 먹으면 포만감이 오래가요.
처음엔 무가당으로 먹으니까 심심해서 못 먹겠더라고요. 그래서 무가당 두유나 시나몬 가루 살짝 뿌려서 먹었어요. 나중엔 그 맛에 익숙해지더라고요.
팥죽도 해봤는데, 문제는 시중 팥죽은 당이 너무 많다는 거예요. 그래서 집에서 설탕 없이 직접 끓여 먹는 걸 추천해요. 그게 진짜 효과 있어요.
팥을 먹으면서 느낀 변화들
혈당 수치가 정말 안정됐어요
가장 큰 변화는 혈당이에요. 공복혈당이 120이 넘던 시절에서, 요즘은 100 안팎으로 떨어졌어요. 물론 팥만의 효과는 아니겠지만, 팥을 끼니에 넣기 시작하면서 혈당 스파이크가 확 줄어든 건 분명해요.
당뇨 전단계 판정이 나왔던 그때랑 지금은 체감상 완전히 달라요. 식후 졸림도 덜하고, 군것질 욕구도 줄었고요.
몸이 가벼워지고 붓기도 덜해졌어요
팥이 이뇨작용에 좋다는 말도 많잖아요. 저는 사실 믿지 않았는데, 먹어보니까 그게 맞더라고요. 예전엔 아침마다 다리랑 손이 붓는 느낌이 있었는데, 요즘은 진짜 없어요. 몸이 한결 가볍다고 해야 할까요.
특히 운동 후 피로도 덜 쌓이고, 배변 활동도 규칙적으로 바뀌었어요. 팥이 그냥 단맛 나는 음식이라고만 생각했던 나 자신이 부끄럽더라고요.
팥 먹을 때 주의할 점도 있어요
시중 팥가루, 단팥류는 주의해야 해요
팥이라고 다 같은 팥이 아니더라고요. 단팥죽, 단팥빵, 팥앙금 들어간 디저트는 당연히 당이 많아서 당뇨 환자에게는 오히려 독이 될 수 있어요.
시중에 파는 팥가루도 성분표 잘 봐야 해요. 당 함량이 들어가 있거나, 설탕이 섞여 있는 경우가 많더라고요. 저는 그냥 생팥 사서 삶아 먹는 걸 제일 추천해요.
너무 과하게 먹는 것도 조심
아무리 GI가 낮다고 해도, 많이 먹으면 혈당은 오를 수밖에 없어요. 저는 하루에 100~150g 이하로만 먹었어요. 그게 제 몸엔 가장 잘 맞았어요.
당뇨 전단계에서, 다시 정상혈당으로 돌아오며 느낀 점
사실 1년 전만 해도 제 삶에서 팥은 그냥 단팥빵 속 재료였어요. 근데 지금은 저한테 진짜 소중한 건강식재료가 됐죠.
그때 팥을 먹어볼 생각 안 했더라면, 그냥 병원 약부터 먹었을지도 몰라요. 근데 식습관 하나 바꾸는 게 생각보다 큰 변화로 이어질 수 있다는 걸 몸소 느꼈어요.
내 몸에 맞는 걸 찾는 게 진짜 중요한 것 같아요. 무작정 유행만 따르지 말고요.
독자분들께 전하고 싶은 팁과 한 줄 요약
“팥은 단맛 말고 ‘진짜 건강한 팥’으로 접근하면, 당뇨 걱정에도 도움이 되는 식재료예요.”
단, 무가당! 직접 삶은 팥만 진짜입니다.
한 줄 요약
삶은 팥, 당뇨 전단계에 효과 있었고 혈당 관리에도 확실히 도움 됐어요.