건강하다고만 믿었던 토마토, 혈당 관리엔 과연 괜찮을까?
저는 나이가 들수록 식단 하나하나가 조심스러워지더라고요.
예전에는 삼겹살에 밥 한 그릇 뚝딱, 간식으로 라면도 먹고… 뭐든 입에 넣기만 했었는데
40대 중반 넘어가니까 몸이 말을 안 들어요.
그중 제일 걱정되는 게 바로 혈당.
병원에서 받은 건강검진에서 공복혈당 수치가 경계선에 딱 걸리면서부터,
“내가 당뇨 초기인가…?” 하는 불안이 시작됐어요.
그때부터 탄수화물 줄이고, 운동 늘리고, 식단도 바꾸기 시작했는데요.
문제는 이거였어요.
“그럼 내가 좋아하던 토마토는 먹어도 되는 걸까?”
토마토는 어릴 때부터 ‘건강식품’ 이미지가 워낙 강해서
당연히 괜찮겠지 싶었는데, 인터넷 검색해보니 의견이 좀 갈리는 거예요.
그래서 제가 직접 혈당에 어떤 영향을 주는지,
당뇨 전단계에서 토마토 먹으면서 어떤 변화가 있었는지
실제로 겪었던 경험을 바탕으로 이야기해보려고 해요.
건강검진에서 처음으로 혈당 수치 ‘경계’ 받았던 날
작년 여름이었어요.
늘 받던 건강검진인데, 결과표에 공복혈당 108mg/dL라고 찍혀 있더라고요.
담당 의사 선생님이 딱 한마디 하셨어요.
“조금만 더 올라가면 당뇨 초기 진단 나올 수도 있어요.”
그 말 듣고 심장이 쿵 내려앉더라고요.
‘설마 내가 당뇨 전단계?’
그날 이후로 당장 식단부터 바꿨어요.
근데 문제는,
제가 아침마다 꼭 먹던 게 방울토마토 한 줌이었거든요.
비타민도 풍부하고, 칼로리도 낮고, 배도 어느 정도 차서
정말 꾸준히 먹어온 음식이었는데,
문득 이런 생각이 드는 거예요.
“이거 계속 먹어도 괜찮은 걸까?”
‘토마토 혈당’ 검색하다가 혼란에 빠짐
검색해보면 다들 말이 달라요.
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“토마토는 혈당지수가 낮아서 괜찮다”
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“과일이니까 과당이 들어있어 위험하다”
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“건강식이지만 당뇨 환자에겐 조심해야 한다”
이렇게 말이 다 달라서 진짜 혼란스러웠어요.
그래서 제가 한 번 직접 실험해보기로 했어요.
같은 시간, 같은 양의 토마토를 먹고 혈당 변화를 체크해보자.
당뇨 전단계에서 토마토 먹은 후 혈당 변화 측정해봤어요
혈당계는 이미 하나 있었어요.
매일 공복 혈당 체크하는 용도로 쓰고 있었는데,
이번에는 식후 혈당 변화에 집중해서 보기로 했죠.
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아침 공복 혈당 측정: 103mg/dL
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토마토 6~7알 (약 120g) 섭취
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식후 30분 혈당: 112mg/dL
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식후 1시간: 120mg/dL
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식후 2시간: 104mg/dL
놀랍게도 거의 변동이 없었어요.
오히려 평소보다 훨씬 안정적인 수준이었고,
무엇보다 식후 2시간 혈당이 다시 내려가는 게 인상적이었어요.
왜 토마토가 혈당에 영향을 덜 줄까?
나중에 영양학 관련된 자료도 좀 찾아봤어요.
토마토는 GI(혈당지수)가 낮은 음식이에요.
보통 55 이하가 저혈당지수 식품인데,
토마토는 30 정도밖에 안 된다고 하더라고요.
그리고 당도도 과일 중에서는 낮은 편이에요.
당류 함량도 100g당 약 2~3g 수준.
게다가 식이섬유, 수분, 항산화 성분이 풍부해서
혈당 상승을 천천히 하도록 도와주는 작용을 한다는 연구들도 많더라고요.
섭취 방법이 정말 중요하더라
다만 제가 실험하면서 알게 된 게 하나 있어요.
토마토를 어떤 형태로 먹느냐에 따라 혈당 반응이 달라지더라고요.
예를 들어,
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생으로 먹을 때 → 혈당 변화 거의 없음
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토마토주스로 마실 때 → 혈당 살짝 상승
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토마토잼, 케첩 → 혈당 확 오름
이유는 가공 과정에서 당분이 첨가되거나 식이섬유가 손실되기 때문이에요.
그래서 지금도 저는
오로지 생토마토만 먹어요.
아침 공복에 한 줌 정도,
혹은 점심 샐러드에 곁들여서요.
실제로 식단에 포함시켜본 후기
그렇게 해서 아침 식단을
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삶은 달걀 2개
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토마토 6개
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물 한 컵
이렇게 바꾼 지 두 달 정도 됐고요,
혈당 수치는 95~100mg/dL 사이로 완전 안정됐어요.
체중도 2kg 정도 빠졌고,
무엇보다 아침에 속이 편하다는 느낌이 들어요.
예전엔 빵 한 조각만 먹어도 1시간 후엔 졸렸는데
토마토 식단으로 바꾸고 나선 집중력도 좋아졌고,
배도 부르면서 개운한 느낌이 있어요.
주의할 점도 있어요
다 좋지만 무조건 많이 먹으면 안 돼요.
특히 방울토마토는 맛있다고 한 통씩 먹다 보면 당류 섭취가 많아져요.
제가 정한 하루 적정량은
방울토마토 6~10알 정도, 일반 토마토는 반 개~한 개 이하
그리고 가능하면 단맛이 강한 토마토보단 산미 있는 종류를 먹어요.
‘대추방울토마토’ 이런 건 좀 당도가 높은 편이더라고요.
지금은 당 관리용 필수 식품처럼 먹고 있어요
솔직히 말해서 토마토가 이렇게나 혈당에 안 영향을 준다는 걸
직접 체험하지 않았다면 절대 몰랐을 거예요.
건강검진 후 두려움 때문에 더 극단적인 식단을 짤 뻔했는데,
토마토 덕분에 맛도 유지하면서 건강까지 챙기게 된 거죠.
지금은 냉장고에 토마토 떨어지면 불안할 정도예요.
운동 후에도 하나씩 먹고, 야식 욕구 생길 때도
토마토 한 개로 버텨보기도 하고요.
독자에게 전하는 한마디
토마토는 혈당 걱정하는 사람들에게 정말 괜찮은 친구예요.
단, 생으로 먹는 것만 추천드리고
한 번에 많이 먹지 말고, 꾸준하게 습관처럼 드시는 걸 권해요.
저처럼 당뇨 전단계 걱정하시는 분들,
토마토와 함께 혈당 잡는 식단 한번 꼭 해보세요.
정말 효과 있어요!