커피, 늘 마셨지만 당뇨엔 어떨까 생각하게 된 계기
제가 커피를 얼마나 좋아하냐면, 하루라도 안 마시면 머리가 띵~ 하거든요. 아침에 눈 뜨자마자 제일 먼저 하는 게 커피 내리는 일이에요. 커피 없으면 하루가 시작이 안 되는 스타일이에요.
그런데 어느 날 건강검진 결과를 받고 나서 제 인생에 작은 변화가 생겼어요. 공복혈당이 경계선에 들어섰다는 소견을 받은 거예요.
“식습관 조심하세요”라는 말과 함께 받은 종이 한 장. 그날부터 괜히 먹는 거 하나하나 신경이 쓰이기 시작했어요. 그러다 문득 들었던 생각이…
“나 이렇게 매일 마시는 커피, 당뇨에는 괜찮은 걸까?”
솔직히 커피가 혈당을 올리는 건지, 내리는 건지… 말이 너무 많잖아요? 그래서 저 스스로 직접 실험해보기로 했어요.
커피가 혈당에 미치는 영향이 정말 있을까?
당뇨 가족력에 민감해진 내 일상
우리 집안이 좀 그래요. 아버지도 당뇨 있으셨고, 큰아버지도 약 드시거든요. 저는 그걸 보고 자라서인지 더 예민해질 수밖에 없었어요.
특히 저처럼 ‘일 중독+커피 중독’ 조합이라면 더더욱 조심해야겠더라고요. 그래서 한동안은 ‘커피를 줄일까?’ ‘카페인을 끊어야 하나?’ 이런 고민을 정말 많이 했어요.
당장 끊는 것보다 ‘영향을 확인해보자’는 마음
그러다 한 친구가 그러더라고요.
“야, 무조건 끊는다고 좋은 게 아니야. 혈당계 하나 사서 측정해봐.”
그래서 인터넷에서 휴대용 혈당계 하나 주문했어요. 요즘은 집에서도 손쉽게 체크 가능하더라고요.
그날부터 제 개인적인 ‘커피와 혈당’ 프로젝트가 시작됐어요.
직접 실험해본 커피와 혈당 변화
아메리카노 한 잔 마시고 체크해봤더니
첫 번째 실험은 아주 기본적인 거였어요. 공복 상태에서 아메리카노 한 잔 마시기.
설탕, 시럽, 크림 일절 없이 그냥 드립 커피 그대로. 마시기 전 혈당은 97이었고, 마신 후 1시간 뒤 재보니까… 99.
변화가 거의 없더라고요.
이때 느낀 건, ‘무가당 커피 자체는 혈당에 큰 영향이 없구나’였어요. 괜히 막연하게 걱정했구나 싶었어요.
믹스커피는 결과가 달랐어요
근데 두 번째 실험에서 차이가 났어요. 믹스커피 한 잔, 그러니까 일반적으로 편의점에서 사는 3 in 1 커피 있잖아요.
이건 마시기 전 혈당이 94였는데, 한 시간 후 118까지 상승했어요.
그때 ‘아, 당뇨는 커피가 문제가 아니라 그 안에 들어있는 설탕과 크림이 문제구나’ 라는 걸 몸으로 깨달았죠.
라떼도 조심해야겠더라고요
라떼도 실험해봤어요. 집에서 우유 넣고 만든 라떼 한 잔. 당연히 설탕은 안 넣었는데도 마시고 나서 혈당이 105까지 상승.
우유도 어느 정도 탄수화물이 있다 보니까 영향이 있긴 하더라고요.
결론적으로 무가당 아메리카노 → 거의 영향 없음 / 믹스커피 → 혈당 급상승 / 라떼 → 미미한 상승 이라고 보면 되겠더라고요.
커피를 마시면서 느낀 당뇨 관리 꿀팁
1. 아메리카노는 OK, 단 깔끔하게
이제 저는 매일 아침, 블랙 아메리카노 한 잔 마셔요. 진하게 내린 핸드드립 커피가 딱이에요.
믹스커피나 설탕 들어간 커피는 그냥 입맛만 도는 거지, 혈당엔 진짜 좋지 않다는 걸 확실히 알았어요.
무조건 무가당, 무크림이 기본이에요.
2. 식후 커피는 혈당 급등 방지에 도움
제가 실험하면서 느낀 또 하나는 식후 커피.
식사 후 혈당이 오를 때쯤 커피 한 잔 마시면 혈당 상승을 좀 억제해주는 느낌이 있었어요. 직접 수치로도 확인했고요.
식사 직후가 아니라 30분에서 1시간 사이가 가장 이상적인 타이밍이었어요.
3. 하루 두 잔 이하가 적당
예전엔 하루에 다섯 잔도 마셨는데, 지금은 딱 두 잔만 마셔요. 아침, 오후 하나씩.
카페인을 너무 많이 섭취하면 수면에도 영향 가고, 심박수도 오르니까… 당뇨 전 단계라면 더더욱 조절해야 하더라고요.
그 이상은 그냥 따뜻한 보리차나 무카페인 차로 바꿨더니 오히려 몸이 더 편해졌어요.
커피가 당뇨에 도움이 되는 부분도 있어요
항산화 성분, 인슐린 민감도 개선
의외였던 건, 제가 찾아본 논문이나 기사들을 보니까 커피 속 클로로겐산이나 폴리페놀 같은 성분이 인슐린 민감도 개선에 도움이 된다는 연구도 많더라고요.
심지어 하루 2~3잔 정도 마시는 사람이 오히려 당뇨 발생률이 낮다는 연구 결과도 있고요.
물론 그건 당이 없는 블랙 커피 기준이에요.
그래서 저는 지금도 커피 마시면서 ‘이건 내 몸을 위한 항산화제다~’ 하면서 마셔요. 마치 건강기능식품처럼요. ㅎㅎ
마무리하며
커피는 조심하면 당뇨에 ‘해’가 되지 않아요
예전엔 커피를 그냥 입맛대로 마셨다면, 지금은 ‘어떻게 마시느냐’를 훨씬 신경 쓰게 됐어요.
당뇨나 혈당 관리에 있어 커피 자체는 문제가 아니에요. 커피에 뭐가 들어갔는지, 언제 마시는지, 얼마나 마시는지가 훨씬 중요하더라고요.
저처럼 커피 좋아하지만 혈당 신경 써야 하는 분들, 괜히 겁먹지 말고 내 몸에 맞는 커피 습관부터 한번 만들어보세요.
저도 그 작은 변화 덕분에 지금까지 혈당을 안정적으로 유지하고 있답니다.
한 줄 요약
커피, 당뇨에 무조건 나쁜 게 아니에요. 설탕 없이, 타이밍 맞게, 적당량만 마시면 혈당도 지키고 커피도 즐길 수 있어요!