참외와 당뇨 영향, 혈당 지수, 적정 섭취량, 효능

여름만 되면 꼭 생각나는 과일이 있어요. 바로 참외예요.
노란 껍질에 달콤한 향이 퍼지면, 그냥 지나칠 수가 없잖아요.

근데 저는 당뇨가 있어요. 3년 전 건강검진에서 공복혈당 수치가 132 나오고, 당화혈색소도 6.8로 나와서 경계선이라고 들었죠.

그 이후부터 먹는 것 하나하나 신경 쓰게 됐고, 과일도 무조건 ‘단 거 피하기’ 모드였어요.

그러다 여름이 다가오고 마트에서 참외가 쏟아져 나오는데… 아 진짜 참기 힘들더라구요.
그래서 나름 공부도 하고, 조금씩 조심스럽게 먹어보면서 참외가 당뇨에 어떤 영향을 주는지 직접 확인해본 이야기를 오늘 해볼게요.

당뇨에 참외가 안 좋다는 말, 진짜일까?

처음에는 저도 참외는 무조건 당뇨에 안 좋은 줄 알았어요. 달잖아요.
그런데 검색하다 보니까 **당지수(GI)와 당부하(GL)**라는 개념이 있다는 걸 알게 됐어요.

참외는 GI 수치만 보면 높은 편이에요. GI가 65~70 사이라고 하니까, 섭취 후 혈당을 빠르게 올릴 수 있다는 뜻이죠.

근데 GI만 보면 안 되는 게, 실제로 혈당에 미치는 영향은 ‘얼마나 먹었는지’까지 봐야 한다고 하더라고요.

그래서 제가 한 번 직접 실험해봤어요. 참외를 먹기 전과 후에 혈당이 어떻게 변하는지 체크해보자는 생각으로요.

처음 시도는 4등분한 참외 중 1조각(약 100g) 정도 먹고 혈당을 재본 거예요.
공복 혈당이 112였고, 참외 먹고 30분 후엔 138, 1시간 후엔 144까지 올랐어요.
하지만 2시간 지나니까 다시 119로 내려왔고요.

생각보다 폭등하진 않더라구요.
‘어? 이 정도면 나쁘지 않네?’ 싶어서 며칠 뒤 **2조각(200g)**도 먹어봤는데,
이번에는 30분 후 162, 1시간 후엔 174까지 올라가더라구요.

솔직히 좀 무서웠어요. ‘아, 참외도 양 조절 실패하면 이렇게 혈당 확 오르는구나’ 싶었죠.

결국 결론은 **“조금만 먹으면 괜찮고, 많이 먹으면 확 치솟는다”**였어요.
당뇨 있는 사람은 GI보다 ‘양’이 더 중요하다는 걸 몸으로 느꼈죠.

그 뒤로 저만의 기준을 정했어요.
한 번에 100g 이하, 하루 한 번만, 꼭 식사 직후에 먹기.

이유는 간단해요.

참외 한 개가 평균 400~500g 정도 되니까, 한 번에 1/4개 이하가 딱 좋았어요.

처음에는 아쉬웠지만, 이렇게 정해놓고 먹으니까 오히려 심리적으로도 편했어요.
‘그래, 참외 먹고 싶으면 딱 여기까지만’ 하면서 만족하는 연습이 된 거죠.

참외는 그냥 당 많은 과일이 아니라 수분과 칼륨, 비타민C가 풍부해서 여름철에 진짜 좋은 과일이더라구요.

제가 당뇨 있으면서 여름 되면 자꾸 손발이 붓거나 갈증이 심해지는 경우가 많은데,
참외 먹고 나면 그게 확실히 덜했어요.

특히 수분 함량이 높아서 그런지 소변도 잘 나오고, 몸이 덜 붓는 느낌이 들었어요.
참외가 이뇨작용에도 도움 된다고 하더니 그 말이 맞긴 맞더라구요.

물론 혈당 신경 써야 하니까 많이 먹을 순 없지만,
적당히 먹었을 때는 오히려 몸에 좋다는 걸 이번 여름에 확실히 느꼈어요.

이런 원칙을 지키면서 먹으니까 여름 내내 참외랑 나름 잘 지냈어요.

당뇨 있다 보니까 주변에서 “참외 절대 먹지 마세요”, “단 건 다 끊어야죠”라는 말 진짜 많이 들어요.

근데 저는 이번에 느낀 게 있어요.
**진짜 중요한 건, ‘뭘 먹느냐’보다 ‘어떻게 먹느냐’**라는 거예요.

과일은 건강한 탄수화물이고, 비타민이나 수분 공급에도 필요해요.
다만, 무작정 많이 먹는 게 문제지 아예 안 먹는 게 능사는 아니라는 걸
몸소 체험했어요.

당뇨라고 해서 모든 과일을 다 포기하는 건 오히려 더 스트레스만 쌓이더라구요.
오히려 조절하면서 맛보는 게 훨씬 낫더라구요.

혹시 저처럼 당뇨가 있어서 참외 같은 달콤한 과일 앞에서 망설이는 분들이 있다면,
절대 겁먹지 말고, 적정량을 지키면서 한번 천천히 시도해보세요.

저는 그렇게 여름을 참외와 함께 건강하게 보냈어요.
스트레스 없이 과일도 즐기고, 혈당도 잘 관리할 수 있다는 걸 몸으로 느꼈답니다.

한 줄 요약하자면, 참외는 ‘적정 섭취량’만 지키면 당뇨인에게도 나쁜 과일이 아닙니다.