저는 당뇨 전단계라는 진단을 받았을 때, 솔직히 정신이 번쩍 들었어요.
아무렇지 않게 먹고 마시던 것들 중에 피해야 할 게 이렇게 많았나 싶더라고요.
그중에 가장 헷갈렸던 게 우유였어요.
어릴 때부터 몸에 좋다고 귀에 못이 박히도록 듣고 자란 우유가, 혈당에는 오히려 안 좋다는 얘기를 들으니까 뭔가 복잡한 기분이 들었죠.
“도대체 우유가 혈당을 올리는 건가? 먹으면 안 되는 건가?”
저처럼 궁금했던 분들 많으실 거예요.
오늘은 제가 직접 우유를 섭취해보면서 혈당에 어떤 영향을 주는지, 어떤 우유가 괜찮았고 어떻게 마시는 게 좋았는지 경험을 바탕으로 솔직하게 말씀드릴게요.
당뇨 전단계 진단, 그리고 식단 고민의 시작
건강검진에서 ‘공복혈당장애’라는 말을 처음 들었을 때, 무슨 말인지도 몰랐어요.
근데 의사 선생님이 한마디 하시더라고요.
“이대로 방치하면 당뇨로 진행될 가능성 높습니다.”
그날 이후로 식단부터 생활습관까지 다 들여다보게 됐어요.
제가 유난히 아침에 우유를 자주 마시는 편이었거든요.
바쁜 아침엔 우유 한 잔에 시리얼이나 바나나, 이렇게 먹는 게 습관이었어요.
그게 혈당에는 최악의 조합일 수 있다는 걸 나중에서야 알게 됐죠.
우유가 진짜 혈당을 올릴까?
인터넷 뒤져보고 책도 좀 찾아봤는데, 의견이 진짜 제각각이더라고요.
어떤 사람은 “우유는 혈당 거의 안 올라요!” 라고 하고,
또 어떤 곳에서는 “우유도 당 성분이 많기 때문에 주의해야 합니다.” 라고 하더라고요.
그래서 저는 그냥 제 몸에 직접 실험해보기로 했어요.
딱 1주일 동안 아침에 우유 한 잔만 마시고 혈당을 재봤어요.
공복혈당 측정 → 우유 한 컵 마신 후 → 30분 후 혈당 → 1시간 후 혈당
이런 식으로 체크해봤습니다.
결과는 꽤 충격이었어요.
30분 후 혈당이 25~30 정도 올랐고, 1시간 후에도 20 이상 유지되더라고요.
우유 한 잔만 마셨는데 이 정도라면, 여기에 시리얼이나 바나나까지 추가되면?
생각만 해도 무섭더라고요.
우유의 혈당지수 GI와 실제 체감
알아보니까 일반 우유의 혈당지수(GI)는 30~40 정도로 낮은 편이에요.
근데 혈당지수만으로 판단하는 건 오히려 위험하다는 걸 알게 됐어요.
혈당부하지수(GL)라는 개념이 따로 있고,
여기에는 ‘탄수화물 양’이 실제로 얼마나 들어 있는지가 더 중요하다고 하더라고요.
우유 200ml에 들어 있는 탄수화물은 약 10g 정도예요.
숫자만 보면 많지 않아 보이는데, 저처럼 인슐린 저항성이 있는 사람에겐 그 10g이 민감하게 반응하더라고요.
이걸 느끼고 나니까 “우유가 GI가 낮다고 무조건 안심하면 안 되는구나” 싶었어요.
우유 대신 선택했던 대체품들
그렇다고 해서 우유를 완전히 끊기엔 너무 아쉬웠어요.
칼슘도 있고 단백질도 있고, 제겐 위장이 약할 때 유일하게 부담 없는 아침 식사였거든요.
그래서 몇 가지 대체품을 찾아서 하나씩 시도해봤어요.
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저지방 우유
일반 우유보다 지방이 적고 단백질 함량은 비슷해서 좋다길래 바꿔봤어요.
근데 이게 더 달게 느껴져서 혈당이 비슷하게 오르더라고요.
오히려 제 몸엔 맞지 않았어요. -
무가당 두유
이건 의외로 괜찮았어요.
혈당 변동도 훨씬 적었고, 포만감도 나쁘지 않았어요.
처음엔 밍밍한 맛이 어색했지만 일주일 정도 먹으니까 익숙해지더라고요. -
그릭요거트 소량 + 물
요거트도 당이 많은 줄 알았는데, 무가당 그릭요거트는 당 함량이 낮고 단백질이 높아서 괜찮았어요.
물에 살짝 희석해서 마시는 식으로 바꿨더니 혈당 안정화에 도움이 되더라고요.
이렇게 바꿔보면서 우유에 대한 의존도를 조금씩 줄여갔어요.
완전히 끊진 않았지만, 최소한 공복 상태에서 단독으로 마시는 일은 없어졌어요.
당뇨관리 중 우유 섭취 시 주의했던 점
제가 몸으로 느끼면서 세운 몇 가지 원칙이 있어요.
당뇨 전단계나 당 수치가 높은 분들은 참고하시면 좋을 것 같아요.
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공복 상태에서는 마시지 않기
공복에 마시면 혈당이 더 크게 반응했어요.
꼭 다른 단백질류나 식이섬유랑 같이 먹는 게 낫더라고요. -
시리얼, 과일과 함께 먹지 않기
시리얼, 바나나랑 같이 먹으면 혈당이 확 오르더라고요.
그 조합은 피하고, 대신 삶은 달걀이나 견과류랑 같이 먹는 식으로 바꿨어요. -
적정량 마시기 (한 컵 이하)
하루에 한 컵, 그것도 식후에만.
이 원칙을 세우니까 훨씬 안정됐어요. -
가능하면 무가당 두유나 그릭요거트 대체 고려하기
이건 정말 효과 봤어요.
지금은 두유랑 요거트를 번갈아 가면서 마시고 있어요.
입맛도 덜 질리고, 혈당도 안정적이라 만족해요.
직접 해보니 느낀 점
우유가 무조건 나쁘다, 이런 결론은 아니에요.
사람에 따라 다르고, 몸의 반응도 다르더라고요.
근데 확실한 건, 당뇨 전단계 이상이라면 무심코 마시면 안 되는 식품이라는 거예요.
저처럼 “어릴 때부터 마시던 거니까 괜찮겠지” 하고 그냥 넘기면,
나중에 혈당계 숫자 보고 진짜 깜짝 놀랄 수 있어요.
저는 그걸 몸소 겪고 나서야 습관을 고치게 됐어요.
그리고 혈당 관리에 있어선 ‘전체적인 조합’이 정말 중요하더라고요.
우유만 따로 떼서 생각할 게 아니라,
무슨 시간대에, 어떤 음식과 함께, 얼마나 마시는지가 핵심이었어요.
독자분들께 드리는 팁
우유는 혈당지수가 낮다고 해서 무조건 안전한 건 아니에요. 나의 몸 상태와 식습관에 맞게 조절해서 섭취하는 게 제일 중요해요. 특히 공복 상태에서는 꼭 피하시고, 다른 음식과 함께 드시는 걸 추천드려요.
한 줄 요약
“우유, 혈당에 민감하다면 조심스럽게 마셔야 할 음식이에요. 내 몸의 반응을 믿고, 적절하게 섭취하세요.”