당뇨 진단 이후, 우유 한 잔도 조심스러워졌던 나의 이야기
당뇨라는 말, 처음 들었을 때 진짜 머릿속이 하얘지더라고요. 40대 중반 넘어가니까 건강검진 수치 하나하나가 신경 쓰이는데, 어느 날 혈당 수치가 정상이 아니라는 말을 듣고 나서 ‘설마’ 했던 그 불안이 현실이 됐어요. 그렇게 당뇨 초기 진단을 받고 나서부터는 식단 하나하나에 신경이 쓰이더라고요.
그중에서도 가장 고민이 됐던 게 우유였어요. 예전엔 매일 아침 공복에 우유 한 잔 마시는 게 습관이었거든요. 근데 당뇨라는 단어 앞에 서니까, 이게 혈당을 얼마나 올릴지부터 걱정되더라고요.
“우유, 당뇨 환자가 마셔도 될까?” 이 단순한 질문 하나를 해결하기 위해 진짜 많은 실험(?)을 했고, 그 경험을 바탕으로 오늘은 제 이야기를 풀어보려 해요. 직접 마셔보고, 혈당기 들고 수치도 확인하고, 어떤 우유가 괜찮았는지까지 솔직하게 공유해볼게요.
당뇨 진단 이후 달라진 식습관, 그리고 우유에 대한 고민
평소에도 단 걸 즐기진 않았어요. 탄산이나 아이스크림은 거의 안 먹고, 음료도 대부분 블랙커피였거든요. 그런데도 공복 혈당이 130 이상으로 나오고, 당화혈색소 수치도 6.6%대까지 나왔어요. 당뇨 초기 단계라는 말 듣고는 한동안 식단 다이어리에 꽂혀서 살았죠.
우유는 진짜 고민이 많았던 항목이었어요. 누가 보면 ‘그깟 우유 하나쯤이야’ 할지 모르지만, 저는 우유가 공복에 속도 달래주고 위장에도 좋다고 느껴서 자주 마시던 습관이 있었거든요.
근데요, 막상 검색을 해보면 우유에 들어간 유당이 혈당을 급격하게 올린다는 말도 있고, 단백질이 많아서 괜찮다는 말도 있고, 뭐가 맞는지 헷갈리더라고요. 그래서 저는 직접 해보기로 했어요.
직접 실험해봤던 우유 3종 비교 실험
실험 1: 일반 우유 (200ml)
공복 혈당 기준 108mg/dL
우유 섭취 후 1시간 혈당: 141mg/dL
2시간 혈당: 120mg/dL
솔직히 일반 우유는 살짝 올라가긴 했어요. 유당이 들어가 있으니 당연하다고 생각은 했지만, 생각보다 큰 폭으로 오르진 않아서 조금 안도했어요. 하지만 매일 마시기엔 부담스러운 수치라는 판단이 들었죠.
실험 2: 저지방 우유 (200ml)
공복 혈당: 105mg/dL
1시간 후 혈당: 128mg/dL
2시간 후 혈당: 112mg/dL
확실히 일반 우유보다 혈당이 덜 올랐어요. 지방이 적으니까 흡수가 조금 천천히 되는 느낌? 그래도 유당은 그대로 들어가 있어서 완전 무해하다고 말하긴 어렵더라고요.
실험 3: 무가당 두유 (200ml)
공복 혈당: 106mg/dL
1시간 후 혈당: 115mg/dL
2시간 후 혈당: 108mg/dL
두유는 거의 변화가 없었어요. 이때부터 아침 공복엔 두유를 마시기 시작했는데, 확실히 위장 부담도 없고 혈당 반응도 낮아서 당뇨 초기 단계인 제게는 잘 맞는 식품이었어요. 다만 단점이라면… 맛이요. 처음엔 진짜 밍밍해서 고역이었는데, 적응되니까 오히려 단 게 부담스러워지더라고요.
어떤 우유를 어떻게 마셔야 덜 부담스러울까?
제가 여기저기 찾아보고, 영양사 상담도 받아보고, 직접 실험한 결과 내린 결론은 이거예요.
-
일반 우유보단 저지방 또는 락토프리 우유
지방과 유당이 적으면 혈당 상승폭이 줄어들어요. -
공복보다는 식사와 함께 마시기
식사와 같이 섭취하면 혈당 급등을 막는 데 도움돼요. -
양은 하루 1컵 이하로
아무리 좋은 음식도 많이 마시면 무조건 부담이에요. 하루 200ml 정도면 충분했어요. -
가능하면 단백질 섭취와 병행
달걀, 닭가슴살과 함께 마시면 혈당 안정화에 도움이 됐어요.
우유에 대한 오해, 그리고 스스로 느낀 점
예전엔 우유를 무조건 좋은 음식으로만 봤던 것 같아요. 칼슘, 단백질 풍부하니까 뼈에도 좋고, 속도 부드럽게 감싸주니까 위에도 좋고. 그런데 당뇨를 겪고 나니까, 그 ‘좋은 음식’도 누군가에게는 조심스러운 음식이 될 수 있구나를 실감하게 됐어요.
그렇다고 우유가 나쁘다? 그건 절대 아니에요. 다만, 나의 상태에 맞게, 적절한 방법으로, 적절한 양만큼만 마셔야 한다는 걸 몸소 느꼈죠. 저는 지금도 가끔 아침이나 저녁에 우유를 마셔요. 다만 무조건 공복 피하고, 저지방이나 락토프리 위주로, 양도 줄여서요.
지금은 어떻게 마시고 있냐고요?
요즘은 아침 식사할 때 계란찜이랑 함께 저지방 우유를 반컵 정도 마시고 있어요. 가끔은 무가당 두유로 바꾸기도 하고요. 일주일에 2~3번 정도로 조절하면서 부담 없이 유지하고 있어요.
마셔야 할 때와 피해야 할 타이밍을 안다는 게 정말 중요하더라고요. 예전처럼 공복에 벌컥 마시는 건 이제 절대 안 해요. 진짜 혈당 올라가는 게 바로 체감이 돼요.
독자에게 드리고 싶은 팁과 한 줄 요약
지금 당뇨 때문에 식단 하나하나 신경 쓰고 있는 분이라면, 너무 스트레스 받지 마세요. 우유 하나도 못 마시면 서럽잖아요. 방법만 알면, 당뇨 환자도 우유 충분히 마실 수 있어요.
저처럼 ‘우유는 안 돼’라는 막연한 불안보다는, 내 몸이 어떻게 반응하는지를 직접 보고 확인해보는 게 더 중요하다고 생각해요. 혈당기 하나만 있어도 충분히 체크 가능하니까요.
한 줄 요약
당뇨 환자도 우유 마실 수 있어요, 다만 ‘타이밍’과 ‘종류’는 꼭 신경 써야 해요.