당뇨 진단 후, 설탕 대신 알룰로오스를 찾게 된 계기
몇 년 전 건강검진에서 ‘공복혈당 경계선’이라는 판정을 받았어요. 말 그대로 당뇨는 아닌데, 그 직전 단계라는 거죠. 평소에 단 음식을 워낙 좋아하던 저로선 충격이었어요.
초코파이, 아이스크림, 과일주스… 이런 것들 평소처럼 계속 먹다간 진짜 당뇨로 넘어갈 수 있다는 말을 듣고 나니까, 식습관을 완전히 바꿔야겠단 생각이 들더라고요.
그때부터 ‘혈당에 덜 영향을 주는 감미료’를 찾아다녔어요. 스테비아도 써보고, 에리스리톨도 써봤는데 입맛에 맞는 게 없었어요.
그러다가 알게 된 게 알룰로오스였어요. 처음엔 낯선 이름이라 ‘이게 뭔가?’ 싶었는데, 나중엔 제가 주방에 항상 두고 쓰는 필수템이 될 줄은 몰랐죠.
알룰로오스는 처음엔 그냥 설탕인 줄 알았어요
처음 마트에서 봤을 땐 알룰로오스가 설탕이랑 거의 비슷하게 생겨서, ‘이거 진짜 괜찮을까?’ 하는 의심이 들었어요.
포장에 ‘혈당지수 0’, ‘칼로리 거의 없음’, ‘자연 유래 감미료’ 이런 문구가 적혀 있었는데, 솔직히 처음엔 반신반의했어요.
일단 샀어요. 그냥 한 번 써보자 싶어서요. 집에 와서 계란찜, 무조림에 써봤는데… 놀라운 건 맛이 거의 설탕이랑 똑같았다는 거예요.
약간의 뒷맛 차이는 있었지만, 익숙해지니까 오히려 가벼운 단맛이 더 좋게 느껴지더라고요.
직접 써보니 알룰로오스의 장점이 더 크게 와닿았어요
제가 요리하면서 가장 좋았던 건 알룰로오스가 진짜 설탕처럼 조리되는 점이었어요.
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갈색으로 캐러멜화됨
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조림 요리에 잘 스며듦
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맛이 자극적이지 않음
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냉장 보관해도 굳지 않음
가끔 요리에 사용하는 에리스리톨은 식으면 결정화되거나, 쿨링감이라고 하는 싸한 느낌이 있는데, 알룰로오스는 그런 게 없었어요.
무조림에 넣어봤는데 진짜 감칠맛 살아있고, 양념치킨 소스에도 써보니 단맛이 전혀 부자연스럽지 않았어요.
혈당에 진짜 영향이 없을까? 의심돼서 직접 혈당계로 측정해봄
이건 정말 제가 경험한 핵심이에요.
알룰로오스가 혈당에 영향을 안 준다고는 하는데, 실제로 내 몸에서 어떤지 확인하고 싶었어요. 집에 혈당계가 있어서, 공복 → 알룰로오스 들어간 간식 섭취 → 1시간 후 혈당을 측정해봤죠.
기존에 설탕 들어간 미숫가루 먹었을 땐 130까지 올라갔는데, 알룰로오스로 만든 미숫가루는 95~100 사이. 거의 오르지 않더라고요.
다음날도 마찬가지였어요. 알룰로오스를 넣은 커피 한 잔, 계란찜 먹고 혈당 쟀더니 90대 유지.
그때부터 확신이 생겼어요. “이거 진짜 나한테 잘 맞는 감미료다.”
칼로리는 거의 없지만 ‘0’은 아니더라고요
알룰로오스는 일반 설탕보다 칼로리가 무척 낮아요. 1g당 약 0.2~0.4kcal 정도밖에 안 되니까 거의 무시해도 되는 수준이죠.
그래도 양을 많이 쓰면 누적되니까 주의는 필요해요.
예를 들어, 하루에 커피 3잔 마시고 매끼 조림 요리, 간식까지 알룰로오스를 듬뿍 쓰면 하루 20g 이상은 쉽게 넘을 수 있거든요.
적당량, 그리고 식단 전체의 당류 비중을 항상 생각하면서 써야 진짜 효과를 보는 거더라고요.
당뇨 가족이 있는 집이라면 진짜 추천해요
저희 가족 중에도 당뇨 있으신 분이 있어서, 식탁 위의 단맛을 조심하는 편이에요. 예전엔 다 같이 싱겁고 밍밍한 식단만 먹었는데, 알룰로오스 덕분에 다시 맛있는 음식을 함께 먹게 됐어요.
돼지불고기도 만들 수 있고, 멸치볶음도 가능하고, 조청 대신 알룰로오스 썼더니 떡 양념도 가능했어요.
‘당 때문에 단 건 절대 못 먹는다’는 생각을 확 바꿔준 게 바로 이 알룰로오스였어요.
섭취할 때 주의할 점과 부작용도 분명 있었어요
물론 단점이 아예 없는 건 아니었어요. 처음에 하루 30g 가까이 썼을 때, 배에서 부글거림과 가스가 생기더라고요.
알룰로오스가 대장에서 발효되면서 장에 민감한 사람은 이런 증상이 올 수 있대요.
그래서 전 처음엔 소량으로 시작해서 천천히 늘리는 방식으로 바꿨어요. 그렇게 하니까 더 이상 속 불편한 일은 없었어요.
또 하나는, 강아지에게는 절대 주면 안 돼요. 사람한테는 안전하지만 반려견에게는 해로울 수 있다더라고요.
그래서 저희 집 강아지가 있는 공간에서는 꼭 알룰로오스를 밀봉해서 따로 보관하고 있어요.
섭취 방법은 이렇게 정착했어요
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아메리카노에 1g
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미숫가루나 단호박죽에 5g
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조림 요리엔 설탕 대신 10g
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떡이나 빵 만들 땐 총당의 60% 정도 대체
처음엔 비율이 어려웠는데, 자꾸 써보니까 감이 생기더라고요. 너무 적으면 싱겁고, 너무 많으면 살짝 텁텁하니까 요즘은 ‘딱 알맞게’ 조절해서 써요.
마트, 쿠팡, iHerb까지 구매처 다양해요
저는 처음엔 마트에서 작은 병으로 샀고, 마음에 들어서 나중엔 쿠팡에서 3kg 대용량으로 샀어요. iHerb에도 있는데 해외배송이라 조금 기다려야 하더라고요.
브랜드마다 맛이나 점도가 살짝 달라요. 저는 국내산 제품이 익숙해서 그걸 주로 써요.
지금까지 써보면서 느낀 점
알룰로오스를 쓰면서 단순히 혈당 관리뿐 아니라, 음식 자체의 만족도가 달라졌어요. 먹고 나서 죄책감도 줄고, 무엇보다 가족과 함께 제대로 된 식사를 즐길 수 있게 됐어요.
처음엔 이런 감미료가 진짜 몸에 괜찮을까 의심했지만, 지금은 없어선 안 될 필수템이 됐어요. 물론 무조건 맹신하진 않지만, 저한테는 ‘잘 맞는 도구’인 거죠.
마무리 한마디 팁
알룰로오스는 혈당 걱정 있는 사람에게 정말 괜찮은 선택이에요. 단, 처음엔 천천히, 그리고 하루 총량은 꼭 지켜주세요.
한 줄 요약
단맛 포기 못하겠다면 알룰로오스 한 번 써보세요. 혈당 걱정 덜고, 맛도 지키는 현실적인 선택이에요!