건강검진 결과 한 줄에 충격받은 날
작년 이맘때쯤이었어요. 별생각 없이 회사에서 제공하는 정기 건강검진을 받고 나왔는데, 결과지를 보고 머리를 한 대 맞은 기분이었죠. ‘공복혈당 121’이라는 숫자. 의사 선생님이 살짝 진지한 얼굴로 말씀하시더라고요. “경계 수치예요. 당뇨까지는 아니지만 관리하셔야 해요.”
솔직히 말해서 그날 이후로 머릿속이 온통 혈당 생각뿐이었어요. 부모님 모두 당뇨 있으시고, 나이도 40대 중반을 넘기다 보니 괜히 더 걱정이 되더라고요. 그동안 너무 대충 살았구나 싶기도 했고요.
그래서 그때부터 진짜 이것저것 검색해보고, 식습관 바꾸기 프로젝트에 돌입했어요. 그 중에 자주 눈에 띄었던 게 바로 ‘사과’. 누가 먹으면 혈당에 좋다고 하고, 또 누군가는 과일이니 당이 많아서 피해야 한다고 하고… 머리가 복잡해졌죠. 결국은 직접 먹어보면서 내 몸이 어떻게 반응하는지 보기로 했어요.
사과, 먹을까 말까 한참 고민했던 이유
사과가 몸에 좋은 건 누구나 아는 사실이잖아요. ‘하루 한 개의 사과는 의사를 멀리하게 한다’는 말도 있고요.
근데 문제는 당이에요. 사과 한 개당 당분이 평균 15g 정도 들어 있다고 하더라고요. 혈당 관리하는 입장에선 꽤 부담스러운 수치예요.
그래서 처음엔 정말 망설였어요. 과일을 끊을까? 그래도 건강에 좋은데…? 이런 고민을 수십 번 하다가 결국은 ‘그냥 공복혈당 재면서 직접 실험하자’는 결론을 내렸어요.
나만의 사과 실험, 아주 진지하게 해봤어요
방법은 간단했어요. 매일 아침 공복혈당을 측정하고, 사과를 반 개 또는 한 개 정도 먹은 뒤, 1시간 후에 다시 혈당을 재보는 거예요.
처음 며칠은 무서워서 반 개만 먹었는데, 결과가 의외였어요. 혈당이 그렇게 급격히 오르지 않더라고요. 공복혈당이 115였는데, 1시간 후에 127 정도. 12 정도 올라간 거였어요.
한참 자료 찾아보니까, 식후 혈당이 140 이하로 유지되면 괜찮다고 하더라고요. 이 정도면 ‘오히려 나쁘지 않다’는 생각이 들었죠. 그래서 그다음 주부터는 한 개 통째로 먹어봤어요.
그런데 이상하게 통째로 먹은 날은 1시간 뒤 혈당이 150 가까이 치솟더라고요. 그때 조금 불안해졌어요. ‘사과가 혈당에 좋은 게 아니라 오히려 해로운 건 아닐까?’
근데 한 며칠 간 반복해서 실험해보니까 어떤 차이를 발견했어요.
사과만 먹었을 때 vs 다른 음식과 함께 먹었을 때
제가 처음에는 공복에 사과만 먹고 혈당을 쟀어요. 근데 그렇게 먹으면 확실히 혈당이 더 올라가요.
그런데 사과를 아몬드 몇 알이랑 같이 먹거나, 삶은 달걀 한 개와 함께 먹었을 때, 혈당 상승 폭이 훨씬 낮더라고요.
예를 들면 공복혈당 110에서 사과+아몬드를 같이 먹으면 1시간 후 혈당이 122 정도로 끝났어요. 진짜 신기했어요.
나중에 찾아보니까 섬유질이나 단백질을 함께 먹으면 혈당 급등을 막아준다고 하더라고요.
그걸 알고 나서는 사과를 그냥 먹지 않고 항상 뭔가와 함께 먹으려고 했어요. 특히 견과류랑 먹을 때가 제일 좋았고, 아침에 오트밀 위에 사과 조금 얹어서 먹는 것도 괜찮더라고요.
사과도 종류에 따라 혈당 반응이 달랐어요
여기서 끝이 아니에요. 저는 진짜 꼼꼼하게 기록했거든요. 사과 종류에 따라서도 혈당 반응이 달랐어요.
가장 반응이 순했던 건 풋사과 계열이었어요. 당도는 떨어지지만 확실히 혈당이 덜 오르더라고요.
반대로 달고 아삭한 품종들, 특히 ‘부사’ 같은 건 확실히 혈당을 더 올리는 경향이 있었어요.
그래서 지금은 일부러 당도 표시가 낮은 사과 위주로 사요. 요즘 마트에 보면 당도도 14~16브릭스 이런 식으로 적혀있거든요. 그거 보고 일부러 12~13 정도 되는 사과를 골라요.
처음엔 별 차이 없을 줄 알았는데, 진짜 몸이 민감하니까 반응이 바로 오더라고요.
지금은 어떻게 사과를 먹고 있냐면요
이제는 겁내지 않고 사과를 잘 먹어요. 다만 한 번에 한 개는 넘지 않기, 공복에 먹지 않기, 단백질이나 지방과 같이 먹기 이 세 가지는 꼭 지키고 있어요.
요즘은 아침에 오트밀에 사과 반 개, 견과류 한 스푼 넣어서 먹는 게 루틴이 됐어요. 그렇게 먹으면 포만감도 오래가고, 혈당도 안정돼요.
그리고 중요한 건, 사과를 끊는 게 아니라 똑똑하게 먹는 거예요. 처음엔 겁나서 과일 자체를 끊으려고 했는데, 그게 더 독이었어요.
몸에 필요한 영양소는 결국 자연식품에서 얻는 게 제일 좋더라고요. 단, 나에게 맞게 조절해서요.
다시 받은 건강검진에서 놀란 변화
몇 달 동안 식단 조절하면서 사과도 꾸준히 먹고, 운동도 좀 하고, 스트레스 관리하면서 지냈어요.
그리고 올해 건강검진을 다시 받았는데, 공복혈당 수치가 104로 떨어졌더라고요. 아직 정상이라고 하긴 어렵지만, 작년보다 훨씬 좋아졌고, 의사 선생님도 “잘 관리하고 계시네요”라고 하셨어요.
그때 진짜 울컥했어요.
내가 먹는 음식 하나하나가 이렇게 내 몸을 바꾸는구나 싶었고, 사과를 포기하지 않아서 다행이라는 생각도 들었어요.
사과 혈당에 도움이 될까요? 제 결론은 이거예요
도움이 될 수도 있고, 안 될 수도 있어요. 그건 어떻게 먹느냐에 달렸어요.
저처럼 그냥 무턱대고 과일이라고 생각하고 과하게 먹으면 오히려 해가 될 수도 있어요.
하지만 양 조절하고, 함께 먹는 음식 신경 쓰고, 나한테 맞는 품종 선택하면, 사과는 혈당 관리에 도움이 되는 좋은 과일이에요.
제 경험으로는 사과를 현명하게 먹는 건 혈당을 위한 선택 중 하나였어요.
독자분들께 드리는 팁 한 가지
사과는 무조건 끊기보다, 반 개~한 개 정도를 단백질 식품과 함께 섭취해보세요. 공복엔 피하는 게 좋아요.
한 줄 요약
사과, 혈당에 도움 되냐고요? 어떻게 먹느냐에 따라 약도 되고 독도 됩니다. 저처럼 직접 실험해보세요!