달달한 사과, 당뇨엔 안 좋을 줄 알았는데…
솔직히 예전엔 저도 사과가 당뇨엔 안 좋을 거라고 생각했어요. ‘단맛이 강하니까 혈당을 확 올리지 않을까?’ 그런 막연한 생각이 있었죠. 그런데 몇 년 전, 아버지가 당뇨 전단계 진단을 받으면서 가족 식단이 완전히 바뀌기 시작했어요. 저도 같이 저당 식습관을 실천하다 보니 자연스럽게 과일 선택도 조심스러워지더라고요.
그러다 어느 날, 마트에서 사과를 잔뜩 담고 있는 어떤 분이 그러는 거예요. “사과는 당뇨에도 좋아요, GI도 낮고 식이섬유도 풍부하거든요.” 그 말이 머릿속에 계속 맴돌더라고요. 그래서 그날부터 저도 사과에 대해 이것저것 찾아보고, 직접 아버지 식단에 넣어보면서 경험을 쌓기 시작했어요.
정말 결론부터 말하자면, 사과는 당뇨 관리에 꽤 괜찮은 과일이었어요. 물론 무턱대고 많이 먹으면 안 되고, 몇 가지 포인트만 지켜주면 부담 없이 즐길 수 있는 과일이더라고요. 오늘은 그 과정을 조금 자세히 얘기해보려고요.
당뇨 진단 받고 사과를 다시 보게 된 계기
아버지 당뇨 수치가 경계선에 있다고 들은 날, 가족 모두가 긴장했어요. 정작 아버지는 “설탕만 안 먹으면 괜찮지 않냐”면서 대수롭지 않게 넘기셨지만, 저는 무서웠어요. 제 나이도 어느덧 40대 중반이 되어가니까 당뇨가 남의 일 같지 않더라고요.
그래서 가족 식단을 바꾸기로 했고, 처음엔 당질 낮은 채소 위주로만 식사를 하려고 했어요. 문제는 ‘간식’이었어요. 빵, 과자, 주스 다 끊고 나니 입이 너무 심심하더라고요. 그때 마침 아는 지인이 사과를 한 박스 보내줘서 ‘당분이 많아 안 될 것 같긴 한데… 조금만 먹어볼까?’ 했던 게 시작이었어요.
근데 그게 반전의 시작이었죠. 사과 먹고 혈당을 재봤는데 생각보다 큰 변화가 없는 거예요. 오히려 배부르고 기분도 좋아졌고요. 그때부터 본격적으로 사과 섭취를 어떻게 하면 당뇨에도 도움이 될 수 있는지 본격적으로 공부하기 시작했어요.
사과의 혈당 지수, 내가 확인해보고 놀랐던 부분
당뇨인이라면 제일 먼저 확인해야 하는 게 바로 ‘GI지수’, 즉 혈당 지수예요. GI가 낮을수록 혈당을 천천히 올리기 때문에 부담이 덜하다고 하잖아요. 그래서 사과는 얼마나 될까? 찾아봤더니 평균 GI 수치는 36~38 정도. 생각보다 꽤 낮더라고요. 기준으로 보면 55 이하가 ‘저혈당 지수 식품’이니까, 사과는 분명 낮은 편에 속하는 거였어요.
그리고 ‘GL지수’도 있는데요, 이건 실제 혈당에 미치는 영향을 계산한 수치예요. 사과의 GL은 5 정도로 낮은 편이었고, 이걸 보면 하루 1개 이하 섭취는 안전한 편이라고 판단할 수 있었어요.
직접 실험도 해봤어요. 아침 공복 혈당 체크하고, 사과 반 개 먹은 뒤 1시간 후, 2시간 후 혈당을 재봤어요. 제 경우는 큰 변화 없이 안정적이었고, 아버지도 식후 혈당이 140 밑으로 유지됐어요. 물론 개개인의 체질 차이는 있겠지만, 저희 가족은 사과를 식단에 안심하고 포함시킬 수 있었어요.
어떻게 먹느냐가 진짜 중요하더라
사과가 좋다 해도 무조건 많이 먹으면 문제가 되겠죠. 저는 처음엔 그냥 깍둑 썰어 먹었는데, 나중엔 다양한 방법으로 조절해봤어요. 그중에서 혈당 관리에 제일 효과적이었던 방법을 정리해볼게요.
1. 껍질째 먹기
사과 껍질에는 식이섬유가 풍부해서 혈당을 천천히 올려줘요. 특히 팩틴 성분이 혈당 조절에 도움을 준다고 해서 껍질은 꼭 씻어서 같이 먹었어요. 물론 농약이 걱정될 땐 베이킹소다나 식초물에 담가 두고요.
2. 식후 간식으로 섭취
공복에 먹는 것보다 식사 직후에 한두 조각 먹는 게 혈당 상승을 억제하는 데 더 나았어요. 공복엔 아무래도 당 흡수가 빨라지거든요.
3. 하루 반 개 이하로 제한
욕심내서 한 개 다 먹었다가 배부르기도 하고, 부담도 생기더라고요. 저희 집에선 하루 반 개를 기준으로 나눠 먹거나, 아침 저녁으로 한 조각씩 나눠 먹었어요.
4. 건사과, 주스는 피하기
한 번 건사과를 선물 받아서 먹은 적이 있는데, 이건 진짜 혈당 올라가요. 수분이 날아가면서 당이 농축되기 때문에 피하는 게 좋았어요. 사과주스는 말할 것도 없고요. 가공된 형태는 가능하면 멀리하는 게 맞더라고요.
사과가 당뇨에 좋은 이유, 직접 느낀 효능
사과를 꾸준히 식단에 넣으면서 느낀 점은 단순히 혈당 관리뿐 아니라 전반적인 건강 상태도 좋아졌다는 거예요. 특히 아버지는 사과 먹고 화장실이 편해졌다고 하시더라고요. 식이섬유가 워낙 풍부하니까 변비에도 좋고, 배변활동이 원활해지니 복부 팽만감도 줄었대요.
또한 사과에 들어 있는 항산화 성분인 퀘르세틴 덕분에 염증 억제 효과도 있고, 심혈관 질환 예방에도 좋다고 하잖아요. 저희 아버지는 고혈압도 있으신데, 사과 덕분인지 혈압 수치도 조금씩 안정돼서 지금은 병원에서도 식단 관리 잘한다고 칭찬받고 계세요.
직접 해보니 느껴진 사과의 진짜 매력
사과는 뭐랄까, 참 고마운 과일이에요. 딱히 조리할 필요도 없고, 어디서든 구하기 쉽고, 계절 따라 맛도 다양하고요. 저는 시장에서 직접 사서 깎아먹기도 하고, 냉장고에 썰어둔 걸 냉장 보관해서 아침마다 먹기도 해요. 상큼하고 달콤한 맛 덕분에 입맛도 좋아지고, 간식 욕구도 충족되니까 별다른 간식을 찾지 않게 되더라고요.
가끔 피곤하거나 기분이 가라앉을 때, 사과 한 조각만 먹어도 기분이 좀 살아나는 느낌? 뭔가 활력을 주는 과일이에요. 그렇게 매일매일 먹다 보니 지금은 저희 가족에겐 사과가 꼭 필요한 식단의 일부분이 되어버렸죠.
한 줄 요약과 팁
사과, 당뇨 있다고 무조건 피하지 말고 GI와 섭취량만 조절하면 건강하게 즐길 수 있어요!
당뇨 때문에 과일 다 끊고 사는 분들 많으시죠? 저도 그런 줄 알았는데, 알고 보니 방법만 알면 얼마든지 즐길 수 있더라고요. 특히 사과는 부담 없이 시작할 수 있는 과일이라 정말 추천드려요. 혈당 걱정되신다면 식후 한두 조각부터 천천히 시작해보세요. 진짜 달라져요.