브라질너트 당뇨에 좋을까요? 혈당지수, 칼로리, 섭취방법

시작은 단순한 호기심이었어요

작년 건강검진에서 공복혈당이 108이 나왔어요. 의사 선생님은 “아직 당뇨는 아닌데, 경계선이니까 식단 조절 잘 하셔야 해요”라고 하시더라고요.

사실 그 전까진 혈당이라는 거 딱히 의식하고 살진 않았거든요. 단 걸 엄청 좋아하는 것도 아니고, 밥도 그렇게 많이 먹진 않았는데, 나이 들어가면서 자연스럽게 올라가는 건지 모르겠지만 숫자가 너무 신경 쓰이기 시작했어요.

그러다 유튜브에서 우연히 ‘브라질너트 당뇨에 좋아요’라는 영상을 봤는데, ‘이게 뭔데?’ 싶어서 관심이 생겼어요. 평소에 견과류를 간식처럼 자주 먹었고, 아몬드나 호두는 질릴 때쯤이라 새로운 게 땡기기도 했고요.

처음엔 이름도 생소했어요. ‘브라질’이 왜 들어가지? 남미에서 오나? 하고 찾아봤더니 진짜로 브라질 아마존 지역에서 주로 생산되는 너트더라고요.

크기도 일반 견과류보다 훨씬 크고, 식감은 좀 딱딱한데 고소하고 고급스러운 맛이 나요. 한 알만 먹어도 입 안에 고소한 기름기가 도는 그런 느낌이랄까.

솔직히 말하면 처음엔 좀 낯설었어요. 가격도 아몬드나 호두보다 비싸서 망설였는데, 그래도 ‘당뇨에 좋다’는 말 한마디에 그냥 질렀어요.

제가 가장 먼저 확인한 건 혈당지수였어요. 당뇨 환자나 고혈당 관리할 땐 GI 수치가 진짜 중요하잖아요.

브라질너트의 GI는 거의 ‘제로’에 가까워요. 아예 안 오르는 건 아니지만, GI가 10도 안 되는 수준이라 혈당을 급격하게 올리지 않는다는 거죠.

이 말 듣고 저는 진짜 확신했어요. “이건 내가 간식으로 먹어도 괜찮다!”

게다가 셀레늄이 풍부하다는 얘기도 있었는데, 이게 항산화 작용이 있어서 당뇨 합병증 예방에도 도움이 될 수 있다고 하더라고요. 물론 의학적인 근거까지 내가 완벽히 아는 건 아니지만, 기왕이면 도움이 될 만한 걸 먹자는 생각이었어요.

브라질너트는 하루 권장량이 1~2알이에요. 이게 별것 아닌 것 같아도 칼로리가 좀 높은 편이거든요.

한 알에 약 33kcal 정도라서, 두 알이면 벌써 60~70kcal가 넘어요. 저는 보통 아침에 공복 혈당 체크한 다음, 커피 마시면서 브라질너트 두 알을 먹는 루틴으로 고정했어요.

처음에는 무심코 4~5알도 먹어봤는데, 그날은 속이 좀 더부룩하더라고요. 아 이게 하루 섭취량 넘기면 오히려 역효과가 날 수 있겠구나 싶었어요.

한 달 정도 꾸준히 아침에 먹고 혈당을 기록해봤어요. 확실히 큰 변화는 아니지만, 공복혈당이 100~105 사이로 내려가더라고요. 물론 운동도 병행했고 식단도 바꿨으니 브라질너트만의 효과라고 단정하긴 어렵지만, 확실히 나쁘지 않았어요.

무엇보다도 단 음식을 참고, 다른 간식을 줄이는 데 큰 도움이 됐어요. 견과류 특유의 포만감이 있어서, 중간에 군것질하고 싶은 생각이 싹 사라지더라고요.

브라질너트는 셀레늄 함량이 진짜 높아요. 좋게 보면 강력한 항산화 성분이고, 나쁘게 보면 많이 먹으면 독이 될 수도 있어요.

실제로 셀레늄을 너무 많이 섭취하면 탈모, 손톱 갈라짐, 위장 불편, 심하면 중독 증세까지 올 수 있다고 하더라고요.

그래서 저는 딱 하루 2알 넘기지 않아요. 처음엔 ‘이거 맛있는데 더 먹고 싶다’ 싶은 욕심이 생겼지만, 참는 것도 익숙해지더라고요.

브라질너트는 유분이 많아서 산패가 잘 되는 편이에요. 처음엔 그냥 봉지째 냉장고에 뒀는데, 나중에 먹으니까 뭔가 쩐내가 나는 거예요.

그 이후로는 지퍼백에 넣어서 냉동실에 보관해요. 얼려놓으면 맛도 오래가고, 먹을 때는 해동 안 해도 그냥 바로 씹으면 돼요. 바삭하니 더 고소하더라고요.

브라질너트가 당뇨에 좋다는 말, 어느 정도는 체감했어요. 제 경우엔 혈당 수치도 조금 안정되고, 무엇보다도 간식 관리에 도움이 컸어요.

사실 당뇨는 단순히 숫자 조절이 아니라 생활 전반의 관리가 중요한 거잖아요. 그 점에서 브라질너트는 ‘작은 습관’ 하나로 꽤 괜찮은 선택이었어요.

매일 아침 챙겨 먹는 루틴 하나로 하루를 조금 더 건강하게 시작하는 느낌이 들어서, 요즘은 뭔가 나를 아끼는 기분도 들고요.

다만 꼭 ‘하루 2알 이하’만 드세요. 과유불급입니다.

브라질너트는 당뇨 간식으로 괜찮지만, 하루 2알만! 많이 먹으면 독이 될 수 있어요.

→ 팁: 냉동보관하면 맛도 오래가고 산패도 막을 수 있어요. 아침 공복에 먹는 게 포만감에 더 효과적이에요.