땅콩버터 좋아하다 당뇨 걱정 생긴 이야기
솔직히 말해서 땅콩버터를 예전부터 진짜 좋아했어요. 어릴 땐 그냥 빵에 발라 먹는 수준이었지만, 나이 들면서 다이어트할 때 단백질 간식으로도 많이 먹고, 샐러드 드레싱에도 넣어먹고 진짜 활용도가 높았거든요. 그런데 건강검진에서 공복혈당이 조금 높게 나왔어요. 그 이후로 무슨 음식 하나 먹을 때마다 “혈당에 영향 주는 건 아닐까?” 걱정이 앞서더라고요.
그 중에서도 땅콩버터는 특히 애매했어요. 고소하고 맛있고 단백질도 많긴 한데, 칼로리 높고 지방도 많은데 이게 당뇨 전단계인 사람한테 괜찮은 건가? 그래서 한동안 안 먹었어요. 참았죠. 근데 참는다고 스트레스만 쌓이고, 오히려 폭식으로 이어지더라고요.
그래서 다시 먹되, ‘제대로 알고 먹자’는 마음으로 진짜 하나하나 따져보기 시작했어요. 땅콩버터가 당뇨에 어떤 영향을 주는지, 혈당에는 어떤지, 어떻게 먹어야 좋은지를요. 오늘 그 경험을 그대로 풀어보려고요.
땅콩버터, 무조건 나쁜 건 아니더라
처음엔 그냥 인터넷 검색부터 시작했어요. 예상했던 대로 “칼로리 높다”, “지방 많다”라는 말이 쏟아졌지만, 반대로 “혈당 지수는 낮다”, “포만감이 오래간다”는 얘기도 꽤 많더라고요.
실제로 GI지수(혈당지수)를 찾아보면 땅콩버터는 굉장히 낮은 편이에요. 14~20 사이 정도라고 하더라고요. 이게 어느 정도냐면 흰 쌀밥이나 빵은 70이 넘는데, 땅콩버터는 훨씬 낮은 거죠. 즉, 먹고 나서 혈당이 급격하게 오르지 않는다는 말이에요. 그걸 보고 솔직히 좀 안심했어요. “아, 이거 너무 무서워할 필요는 없겠구나.”
물론 마냥 긍정적인 건 아니었어요. 칼로리는 100g에 590kcal쯤 되니까, 한 번에 많이 먹으면 살이 찌는 건 순식간이겠더라고요. 그래서 “먹되 적당히, 제대로”라는 기준을 정했어요.
제가 직접 먹은 방식, 솔직하게 말해볼게요
처음엔 소량으로 다시 시작했어요. 아침에 통밀식빵 한 조각에 땅콩버터 1티스푼. 그냥 숟가락으로 뜨면 과하게 퍼질까 봐 티스푼으로 딱 정량만 퍼서 발랐어요. 처음 며칠은 식후 혈당도 재봤어요. 일반 식사할 때랑 비교해서 큰 변화가 없더라고요. 그때부터 점점 마음이 놓이기 시작했어요.
그다음으로는 당근 스틱에 찍어 먹는 식으로 바꿨어요. 이게 의외로 괜찮더라고요. 당근은 섬유질도 많고 혈당에 영향을 크게 안 주니까, 땅콩버터랑 찰떡궁합이에요. 이 조합은 지금도 간식으로 자주 먹고 있어요.
그리고 샐러드 드레싱 대용으로도 써봤는데, 여기엔 요령이 필요하더라고요. 올리브오일+식초+레몬즙에 땅콩버터 아주 소량 섞으면 고소한 맛이 살짝 도는 소스가 되는데, 이걸 치킨샐러드에 뿌려먹으면 진짜 만족도가 커요. 이때도 혈당 체크는 했고, 큰 문제 없었어요.
제일 조심해야 할 건 ‘가공된 땅콩버터’
먹으면서 하나 확실히 느낀 건, 시중에 파는 땅콩버터는 진짜 종류가 천차만별이라는 거예요. 특히 초딩 입맛 자극하는 달달한 땅콩버터 있잖아요. 그런 건 무조건 피해야 해요. 설탕이랑 마가린, 소금이 잔뜩 들어가 있어서, 그건 그냥 디저트라고 보면 됩니다.
그래서 전 이제 땅콩버터 살 땐 성분표부터 봐요. ‘원재료: 땅콩 100%’만 적혀 있는 걸로만 골라요. 어떤 브랜드는 약간 짜고 단 맛 나는 제품도 있어서, 성분표 안 보면 진짜 속을 수 있어요. 땅콩 외에 설탕이나 식물성유지, 기타 첨가물 들어간 건 바로 거르죠.
그리고 무염 땅콩버터, 무가당 제품은 맛이 심심하긴 한데, 거기에 바나나 조금 올리거나 토마토 같이 곁들이면 먹을 만해요. 처음엔 좀 밍밍한데, 익숙해지면 오히려 이게 덜 부담스럽고 깔끔해요.
지금은 매일은 아니지만 꾸준히 먹고 있어요
한동안은 매일 한 번씩 먹다가 지금은 주 3~4회 정도로 줄였어요. 먹는 양도 하루 1~2티스푼 정도. 이게 적은 것 같아 보여도 의외로 포만감이 오래가요. 특히 식후에 당 떨어질 때 괜히 단 거 땡기잖아요? 그럴 때 땅콩버터 스푼으로 한 입 먹으면 식욕이 좀 사라져요.
간식 대신으로도 괜찮고, 운동 전에 먹는 것도 괜찮았어요. 단백질, 지방, 약간의 탄수화물까지 있어서 에너지원이 돼요. 물론 운동 안 하고 먹으면 칼로리 폭탄 되니까 주의해야 하고요.
그리고 아침에 샌드위치 만들 때도 한쪽 빵엔 땅콩버터, 한쪽엔 바나나 슬라이스 올리는 식으로 조절하면서 먹고 있어요. 그럼 포만감도 오래가고, 군것질 안 하게 되더라고요.
혈당에 직접적인 변화는?
가장 궁금했던 부분이었어요. 그래서 땅콩버터 먹기 전후로 혈당 체크도 몇 번 해봤고, 정기적인 병원 검진도 받았어요. 결론부터 말하면, 큰 변화 없었어요. 오히려 정제된 탄수화물이나 단 음료 줄이면서 땅콩버터 같은 지방과 단백질 비중을 높이니까 혈당이 더 안정적으로 유지됐어요.
한번은 아침 식사에서 밥 대신 통밀빵+땅콩버터로 바꿨는데, 식후 혈당이 예전보다 확실히 덜 올랐어요. 이때 ‘당질보다 지방과 단백질의 비중을 늘리는 게 혈당에는 도움이 되는구나’라는 걸 실감했죠.
물론 이건 어디까지나 제 기준이고, 사람마다 반응은 다를 수 있어요. 그래서 저는 처음 몇 주는 꼭 혈당기 들고 다니면서 먹고 난 뒤 상태를 확인했어요. 그렇게 하다 보면 내 몸에 맞는지 아닌지 감이 오더라고요.
한 줄 요약
당뇨 걱정돼도 땅콩버터 무조건 피할 필요 없어요. ‘땅콩 100%’ 제품을 소량, 현명하게 섭취하면 혈당 안정에도 도움 돼요.
현실 꿀팁
✅ 땅콩버터는 무가당, 무염, 땅콩 100% 제품만 선택하기
✅ 한 번에 많이 먹지 말고, 티스푼으로 소량씩 섭취
✅ 당근, 오이, 통밀빵 등과 함께 먹으면 혈당 영향 최소화
✅ 초콜릿맛, 꿀 들어간 제품은 당분 과다라서 완전 피하기
✅ 식후 간식으로 이용하면 식욕 조절에도 도움돼요
✅ 개인차가 크니, 처음엔 혈당 체크 병행하면서 섭취 여부 판단하기
땅콩버터, 알고 먹으면 진짜 든든한 친구예요. 당뇨식이라고 다 맛없을 필요 없잖아요? 건강하면서도 맛있게, 우리 같이 먹어요 🙂