달콤해서 피했던 딸기, 알고 보니 당뇨에도 괜찮다더라
저는 원래 딸기를 되게 좋아했어요. 봄이면 꼭 박스째 사서 냉장고에 쟁여놓고 아침저녁으로 먹는 편이었거든요. 그런데 몇 년 전, 건강검진에서 공복혈당 수치가 높게 나왔다는 소리를 듣고 진짜 충격 먹었어요. 그때부터 ‘달콤한 건 다 끊어야 하나?’ 하고 식단을 완전 바꿨죠. 특히 딸기처럼 단맛 도는 과일은 그냥 피했어요.
그런데 어느 날 친구랑 당뇨 얘기하다가, “야 딸기는 GI지수 낮아서 당뇨환자도 먹어도 된다던데?” 하는 말을 듣고 귀가 번쩍 뜨였어요. “진짜? 설마?” 싶은 마음에 인터넷 뒤지고 논문까지 찾아봤어요. 그러다 딸기가 혈당 조절에 도움 줄 수 있다는 연구 결과까지 보고, 아예 식단에 다시 넣기 시작했어요. 실제로 석 달 넘게 먹어보면서 몸에서 변화도 느껴졌고요. 오늘은 그 경험을 하나하나 얘기해볼게요.
당뇨 초기 진단 후, 식단부터 완전히 바꿨던 나날들
공복혈당 126mg/dL, 그 숫자를 처음 들었을 때 얼마나 멍했는지 몰라요. 의사 선생님이 “당뇨 전단계입니다” 라고 하시는데, 아 그 말이 그렇게 무겁게 들릴 줄 몰랐어요.
그날부터 먹던 간식 싹 치우고, 과일도 안 먹기 시작했어요. 바나나, 감, 포도, 딸기… 그냥 눈에 달게 생긴 건 전부 배제했죠.
처음엔 괜찮았는데요, 한 달 지나니까 입이 너무 심심한 거예요. 그럴 때마다 예전처럼 딸기 하나라도 집어먹고 싶어서 냉장고 앞에서 한참을 서 있다가 그냥 돌아서곤 했어요. 근데 하루는 건강 유튜브에서 “딸기는 GI지수가 40으로 낮아 당뇨 환자에게도 비교적 안전한 과일입니다” 이 말 듣고 정신이 번쩍! 내가 괜히 멀리했구나 싶더라고요.
딸기의 GI지수? 당뇨랑 무슨 상관인데?
제가 그때 처음 알게 된 개념이 **GI지수(혈당지수)**였어요. GI지수가 높을수록 혈당을 빠르게 올린다는 거고, 낮을수록 혈당이 천천히 올라간다는 뜻이더라고요. 근데 딸기가 40이래요. 비교해보면 바나나는 60~70, 수박은 72. 와, 딸기 진짜 착한 과일이었어요.
단맛만 보고 무조건 혈당 올린다고 생각했던 내가 오히려 무지했더라고요. 그때부터 조금씩 다시 먹기 시작했어요. 물론 막 퍼먹은 건 아니고요, 하루 한 줌 정도. 한 8~10알 정도 딱 소분해서 먹었어요. 아침 식사 후에 디저트처럼요.
딸기를 먹기 시작하고 느껴진 변화들
한 달쯤 지났을 때였어요. 평소 같으면 점심 먹고 나면 졸리고 피곤해서 눈이 반쯤 감겼는데, 그게 좀 덜해진 느낌이었어요. 처음엔 딸기 때문인지 몰랐는데, 아내가 한마디 하더라고요. “요즘 낮에 안 졸리대?” 맞는 말이었어요.
그리고 당화혈색소 수치도 조금 내려갔어요. 6.1이던 게 5.9로 떨어졌거든요. 물론 딸기만의 영향은 아니었겠지만, 그 시기부터 유난히 당 수치가 안정됐던 건 사실이에요. 식후 혈당도 예전엔 160 넘는 날이 많았는데, 지금은 130~140대에서 유지되고 있어요.
그때 딸기 속 안토시아닌이라는 성분이 혈당 조절에 도움 준다는 걸 알게 됐어요. 혈당 흡수 속도를 늦추고 인슐린 민감도를 높여주는 성분이래요. 또 식이섬유가 많아서 포만감도 오래가고, 폭식도 막을 수 있었어요.
어떻게 먹었냐고요? 그냥 먹으면 안 돼요, 요령 있어요
딸기를 먹는다고 해서 막 설탕 찍어 먹고, 생크림에 말아먹고, 딸기잼 먹고 이러면 안 돼요. 저는 몇 가지 원칙을 세워놨어요.
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꼭 아침이나 점심 식사 후에만 먹기
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공복에는 절대 안 먹기 (혈당이 확 오를 수 있대요)
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1회에 8알 정도, 작은 접시 기준으로 먹기
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다른 탄수화물 많은 음식과 같이 먹지 않기
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딸기우유나 딸기잼은 절대 안 먹기 (이건 설탕 범벅이니까요)
처음엔 좀 귀찮았지만, 익숙해지니까 이제는 자동이에요. 딸기 씻어서 지퍼백에 1회 분량으로 나눠두고, 식사 끝나면 하나 꺼내 먹는 습관이 생겼어요. 이게 진짜 ‘당 조절에 도움 되는 간식 루틴’이 된 거죠.
주변 사람들도 “피부 좋아졌네?”라고 하더라
솔직히 의도한 건 아니었는데, 딸기를 꾸준히 먹고 나니까 피부에도 변화가 생겼어요. 뾰루지도 덜 나고, 전체적으로 톤도 맑아졌다고 해야 하나? 사실 비타민C 덩어리 과일이잖아요. 항산화 성분도 많고, 면역력에도 좋다고 하니까 저절로 보너스 효과를 본 느낌이에요.
한 번은 친구가 “야 너 요즘 화장품 바꿨어?” 하길래 그냥 웃었죠. 속으론 ‘딸기야, 고맙다’ 했어요. 몸에도 좋고 피부에도 좋은 과일이라니, 안 먹을 이유가 없더라고요.
딸기를 식단에 넣으면서 얻은 가장 큰 건 ‘스트레스 해소’였어요
당 조절도 힘든데, 거기다 먹고 싶은 것도 다 참으면 진짜 삶의 질 떨어지거든요. 저는 딸기 먹으면서 식단이 조금은 더 즐거워졌어요.
“이걸 먹어도 괜찮다”는 그 심리적인 여유 하나로 스트레스가 줄었고, 식단도 오래 유지할 수 있었어요.
과일 먹고 싶은데 매번 죄책감 느끼면서 억지로 참았던 지난 시간이 너무 아깝더라고요. 지금은 딸기라는 안전한 출구를 만들어놓으니까 유지가 되더라고요. 진짜 너무 무리하지 않고, 조금씩 건강하게 나아가고 싶다면 딸기 추천이에요.
딸기 먹을 때 당뇨 환자가 꼭 알아둬야 할 팁들
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GI지수가 낮다고 과다섭취는 금물! (무조건 적당량이 중요해요)
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공복보다는 식사 후 섭취가 혈당 안정에 더 좋아요
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딸기잼, 딸기우유, 딸기 케이크는 전혀 다른 음식이에요!
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비타민C, 안토시아닌, 식이섬유까지 고려하면 꾸준한 섭취가 훨씬 이득
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당뇨 전단계일 때부터 식습관 교정해두면 큰 치료 안 받아도 버틸 수 있어요
한 줄 요약
딸기, 단맛 난다고 무조건 피하지 마세요! 당뇨에도 도움이 되는 착한 과일이에요. 잘만 먹으면 혈당도 잡고 입도 즐거워져요!