하루 동안에 필요한 당뇨 탄수화물 섭취량이 얼마인지 알고 계신가요? 당뇨 환자 또는 혈당 관리를 하시는 분은 알맞은 탄수화물 섭취량을 찾아서 식사를 하는 것이 중요해요.
당뇨 환자일 경우 탄수화물 섭취량을 어느 정도로 하면 좋을까요?
당뇨 탄수화물 섭취량 정확히 알기
당뇨인 경우 식후 혈당 조절을 하기 위해 본인에게 맞는 알맞은 당뇨 탄수화물 섭취량을 찾는 것이 중요해요. 평균적으로 한끼 식사 시 성인 남성의 경우 60~80g, 성인 여성의 경우 50~70g의 탄수화물을 섭취해야 해요.
햇반 1인분 기준으로 탄수화물이 약 70g이기 때문에 2~3 숟가락을 덜어서 먹는 것이 좋아요. 개인마다 당뇨 탄수화물 섭취량이 다르기 때문에 탄수화물을 섭취한 후 혈당 체크를 해야해요. (1)
당뇨병 혈당 조절 목표
당뇨병 혈당 조절 목표를 아는 것이 중요해요. 일반적으로 당화혈색소를 기준으로 한다면 식전 및 식후 2시간의 혈당 목표를 다음과 같이 정하세요.
가급적 당화혈색소 6.5% 미만을 목표로 하는 것을 권장하며 식전 혈당은 80~130 mg/dL, 식후 2시간은 혈당 180 mg/dL미만으로 하도록 노력하세요.
| 구분 | 정상수치 | 조절목표 |
|---|---|---|
| 공복혈당 | 70~100 mg/dL | 80~130 mg/dL |
| 식후2시간 혈당 | 90~140 mg/dL | <180 mg/dL |
| 당화혈색소 | 5.7% 미만 | 6.5% 미만 |
탄수화물 섭취량 계산하기
탄수화물 섭취량 계산하기 위해서는 식품군과 교환 단위를 알아야 해요. 6가지 식품군은 영양소와 열량이 비슷하기 때문에 탄수화물 계산에 활용할 수 있어요.
탄수화물이 함유된 식품은 다음과 같아요.
- 곡류: 흰 밥, 현미, 귀리, 옥수수, 밀가루, 고구마, 감자, 전분
- 과일: 딸기, 포도, 수박, 바나나, 블루베리, 복숭아, 자두, 멜론
- 우유: 일반 우유, 저지방 우유, 두유, 요거트
- 단순당: 설탕, 과일잼, 물엿, 꿀, 사탕
- 당질과 지방: 피자, 라면, 과자, 초콜릿, 아이스크림, 머핀, 케이크
권장 탄수화물 섭취량
당뇨병 환자의 경우에는 총 에너지 중에서 당뇨 탄수화물 섭취량을 50~60% 정도를 권장해요. 대부분의 한식은 탄수화물 함량이 높기 때문에 식사를 할 때 밥 양을 절반으로 줄이거나 2~3 숟가락 덜어 내야 해요.
단백질을 섭취하세요
단백질은 식후 혈당을 올리지 않기 때문에 안심하고 먹을 수 있어요. 단백질이 부족하면 근육량이 줄어들기 때문에 매 식사 때마다 적당량의 단백질을 꾸준히 섭취하면 좋아요.
당뇨병 환자의 경우에는 탄수화물 섭취량이 줄어들기 때문에 단백질 섭취를 더 늘리는 것이 좋아요. 동물성 단백질도 좋지만 식물성 단백질도 안심하고 먹을 수 있어요.
하지만 동물성 단백질은 포화 지방이 많기 때문에 가급적 기름을 제거한 살코기 위주로 먹는 것이 좋아요. 식물성 단백질인 콩, 두유 및 두부를 식사 때마다 먹는 것을 권장해요.
포화 지방 섭취를 줄이세요
지방은 식후 혈당을 올리지는 않아요. 하지만 포화 지방은 콜레스테롤 수치 및 중성 지방 수치를 올리기 때문에 건강에 좋지 않아요.
포화 지방 섭취를 줄이고 건강한 불포화 지방 섭취를 늘리는 것이 중요해요. 불포화 지방산이 풍부한 올리브 오일, 코코넛 오일, 해바라기씨 오일 및 견과류를 꾸준히 섭취하는 것이 좋아요.
식이 섬유를 많이 드세요
당뇨병 환자인 경우 식후 혈당 관리를 위해 당뇨 탄수화물 섭취량를 줄여야 하기 때문에 식이 섬유를 많이 먹는 것이 중요해요. 식이 섬유는 하루에 약 25~30g 정도 섭취하는 것이 좋아요.
식이 섬유가 풍부한 채소, 과일을 식단에 포함하면 식후 혈당 관리하는데 도움이 될 수 있어요. 과일은 깨끗이 씻은 후 껍질채 먹는 것이 좋으며 채소는 녹색잎이 풍부한 식품을 선택하세요.
하지만 더 많은 식이 섬유를 섭취하기 위해 착즙해서 마시는 것은 좋지 않아요. 식후 혈당에 좋은 식이 섬유가 제거되기 때문에 오히려 혈당이 급상승 할 수 있어요.
일부 과일은 당 함량이 높기 때문에 식후에 간식으로 먹는 것은 혈당 관리에 좋지 않아요. 오히려 과일은 식사 직전에 먹거나 식사하고 같이 먹는 것이 혈당을 급격히 올리는 것을 예방할 수 있어요.
소금 섭취를 줄이세요
당뇨병 환자인 경우에는 당뇨 탄수화물 섭취량을 줄이는 것도 중요하지만 소금 섭취를 줄이는 것도 필요해요. 소금이 가득한 음식을 많이 섭취할 수록 혈당 뿐만 아니라 혈압에도 영향을 줄 수 있어요.
한국인의 식사에는 소금 함량이 많기 때문에 가급적 외식을 하지 않는 것이 좋으며 음식을 만들 때 하루에 소금 5g 이하로 제한하세요.
당뇨병 환자의 혈압 조절 및 합병증 예방을 위해서 꼭 음식을 싱겁게 먹는 것이 중요해요.
술을 마시면 안되요
당뇨 탄수화물 섭취량을 줄이는 것도 중요하지만 술을 마신다면 당뇨병 혈당 관리에 좋지 않아요. 술은 공복 혈당에 영향을 줄 수 있으며 간질환, 고질혈증 환자에게는 나쁜 영향이 있어요.
특히 일부 과일주 또는 와인은 생각보다 많은 당 함량이 있기 때문에 혈당 수치를 올릴 수 있어요. 그리고 술은 칼로리가 높은 음식과 같이 먹기 때문에 혈당 관리에 좋지 않을 수 있어요.
만약 술을 마셔야 하는 상황이라면 당 함량이 적은 술을 마시는 것이 좋고 일부 약물하고는 함께하지 않아야 해요.
운동을 하세요
운동을 꾸준히 하는 것이 당뇨병 혈당 관리하는데 좋아요. 본인 건강에 맞는 운동을 꾸준히 하는 것이 혈당을 조절하고 당뇨 합병증을 예방하는데 도움이 되어요.
운동은 당뇨병의 혈당 관리에 필수적이에요. 식사 후 30분에서 1시간 정도 휴식을 취한 후 운동을 시작하세요.
가볍게 걷는 것도 좋지만 허벅지의 근육을 키우는 운동을 하는 것이 도움이 되어요. 스쿼트, 레그 프레스 등과 같은 근력 운동을 꾸준히 하는 것이 혈당 수치를 낮추는데 좋아요.
본인에게 맞는 당뇨 탄수화물 섭취량을 찾고 운동을 꾸준히 하는 것이 당뇨 합병증을 예방하고 혈당 관리를 하는 방법이에요.