당뇨 진단 받고 난 후, 밥이 이렇게 무서운 건 줄 처음 알았어요
저희 집은 원래 밥심으로 사는 집이에요.
아침에도 밥, 점심에도 밥, 저녁에도 밥. 국수나 빵보단 늘 밥을 먹었어요.
근데 문제는 그 ‘밥’이었어요. 흰쌀밥이요.
1년 전쯤 건강검진에서 공복 혈당 수치가 높다고 하더라고요.
그때까지만 해도 “에이 설마 내가 당뇨겠어” 했는데…
2차 검사에서 ‘당뇨 전단계’라는 말을 듣고는 솔직히 좀 멍했어요.
그리고 그날부터 밥을 대하는 제 태도가 180도 바뀌었어요.
제가 무슨 다이어트나 헬스 매니아도 아니고,
그냥 건강검진 하나로 이렇게까지 식생활이 달라질 줄은 정말 몰랐거든요.
가장 먼저 하게 된 건 ‘잡곡밥’ 찾기였어요.
흰쌀밥은 혈당을 너무 빠르게 올린다니까, 무조건 바꿔야 한다고 해서요.
잡곡밥, 처음엔 입에 안 붙더니 어느새 내가 먼저 찾게 되더라
잡곡밥 하면 처음엔 솔직히 ‘건강은 좋은데 맛없는 밥’이란 이미지였거든요.
입자가 거칠고, 식감도 푸석푸석하고, 씹는 맛도 없고…
근데 먹어보니까 생각보다 괜찮더라고요.
처음엔 흰쌀 80%에 잡곡 20% 정도 넣고 시작했어요.
쌀 씻을 때도 따로 담가두는 게 귀찮았는데, 요즘은 그냥 발아현미+오곡 혼합 잡곡 사서 바로 씻어서 밥해요.
무엇보다 먹고 나서 배가 오래가고, 혈당도 덜 오르니까 속이 편했어요.
단순히 맛의 문제가 아니라 ‘내 몸이 반응하는 밥’이라는 게 느껴지더라고요.
당뇨에 좋은 잡곡, 종류별로 직접 먹어보고 나름의 기준 생김
한동안 진짜 여러 종류를 시도해봤어요.
마트, 쿠팡, 정관장몰, 심지어 로컬방앗간까지 다니면서 이것저것 먹어봤죠.
제가 꾸준히 먹어보고 효과 좋았던 잡곡들을 정리해볼게요.
귀리
처음엔 ‘귀리밥?’ 하고 고개 갸웃했는데,
이게 생각보다 고소하고 식감이 좋아요.
수용성 식이섬유가 풍부해서 혈당 흡수를 천천히 해주더라고요.
특히 스틸컷 귀리로 죽처럼 끓여먹으면 아침 대용으로 최고였어요.
발아현미
현미보다 더 부드럽고, 영양소 흡수도 잘 돼요.
처음엔 불리기가 번거로웠는데, 요즘엔 그냥 즉석 발아현미가 나와서 편하게 쓰고 있어요.
이걸 베이스로 해서 잡곡밥 비율을 맞추고 있어요.
보리
보리밥은 예전 시골 느낌도 나고, 배도 든든해서 좋아요.
근데 보리만 너무 많이 넣으면 퍽퍽해서 흰쌀이나 현미랑 섞는 게 좋아요.
특히 여름에 보리밥+열무김치는 진짜 찰떡이죠.
율무
율무는 당뇨에 좋다는 얘기 들어서 넣었는데,
조금만 넣어야 해요. 너무 많이 넣으면 밥이 질퍽해지고 텁텁해져요.
그래도 항산화 성분 많고 혈당 지수도 낮아서 조금씩 계속 쓰고 있어요.
렌틸콩
처음엔 콩 비린내가 싫었는데, 잘 씻고 냄비밥으로 하니까 괜찮았어요.
단백질 보충도 되고, 포만감도 오래 가요.
요건 운동할 날에 일부러 더 넣어요.
섭취 방법, 나만의 ‘혈당 안 오르는 밥 먹는 루틴’
이건 제가 몸으로 느끼면서 알게 된 팁인데요,
잡곡밥이라고 무조건 혈당이 안 오르는 건 아니에요.
어떻게 먹느냐에 따라서도 많이 달라지더라고요.
제가 정착한 루틴은 이거예요.
-
잡곡 70%, 백미 30% 정도로 혼합
-
12시간 이상 불리기 (특히 현미, 귀리는 꼭)
-
압력솥이나 전기밥솥 잡곡모드로 천천히
-
밥 먹을 땐 채소 먼저 먹기 → 단백질 → 밥 순서
-
꼭꼭 씹어 먹기 (20번 이상 씹는 습관 들였어요)
식사 순서 바꾼 것만으로도 식후 혈당이 20~30 정도 덜 오르더라고요.
진짜 이건 해보면 몸이 먼저 느껴요.
혈당지수(GI) 알고 나면 잡곡밥 고르기도 쉬워져요
처음에 GI라는 개념도 몰랐어요.
의사 선생님이 알려줘서 알게 됐는데, 간단하게 말하면 음식을 먹었을 때 혈당이 얼마나 빠르게 올라가는지를 수치로 나타낸 것이에요.
GI 수치가 55 이하이면 ‘낮은 지수’, 70 이상이면 ‘높은 지수’라고 하더라고요.
| 곡물 종류 | 혈당지수(GI) |
|---|---|
| 흰쌀밥 | 약 84 |
| 현미 | 약 50~55 |
| 귀리 | 약 55 |
| 보리 | 약 25~30 |
| 렌틸콩 | 약 30~35 |
| 율무 | 약 45~50 |
이 표만 봐도 ‘흰쌀밥’이 얼마나 혈당을 빨리 올리는지 확 와닿죠.
처음엔 왜 당뇨환자들한테 흰쌀 피하라고 하는지 몰랐는데, 이제는 밥 먹자마자 졸리는 이유가 뭔지 알겠더라고요.
당뇨 잡곡밥이 내 삶에 가져다준 변화들
진짜 말 그대로 밥 바꿨을 뿐인데, 몸이 달라졌어요.
식후에 늘어지는 피로가 사라졌고, 공복 혈당도 점점 떨어졌어요.
6.1이던 공복혈당이 지금은 5.4까지 내려왔거든요.
또 하나 큰 변화는 먹는 습관 자체가 달라졌다는 것이에요.
이전엔 배고프면 그냥 뭐든 퍼먹었는데,
지금은 항상 “이게 내 혈당에 어떤 영향을 줄까?”를 먼저 생각하게 돼요.
식습관만으로도 건강이 진짜 확 바뀐다는 걸 몸소 경험했어요.
마무리하며, 당뇨 밥이 아니라 ‘몸에 맞는 밥’을 찾는 여정
처음엔 당뇨 때문에 어쩔 수 없이 시작한 잡곡밥이었어요.
근데 지금은 그냥 이게 더 맛있고, 내 몸에 맞는 밥이라는 걸 알아버렸어요.
건강을 챙기는 일이 꼭 어렵고 피곤한 건 아니더라고요.
나한테 맞는 방식만 찾으면, 그게 오히려 더 편하고 맛있어지는 날이 와요.
한 줄 요약
잡곡밥은 당뇨식단이 아니라 ‘내 몸을 살리는 밥’이에요. 오늘부터 내 몸에 맞는 곡물 하나씩 찾아보세요.