건강검진 받고 충격 받았던 어느 날
몇 해 전, 정말 아무 생각 없이 회사에서 단체 건강검진을 받았어요. 그냥 매년 하는 루틴이라 대수롭지 않게 넘겼고, 결과도 별 기대 없이 열어봤죠.
그런데 당화혈색소 수치가 기준치를 넘었다는 결과에 순간 멍했어요. 의사 선생님이 “지금은 당뇨는 아니지만, 경계선에 가까우니까 식습관 조절 반드시 하셔야 합니다”라고 조곤조곤 말하시는데, 괜히 겁이 확 나더라고요.
솔직히 저는 그동안 건강에 그리 민감하지 않았어요. 아침은 대충 컵라면으로 때우고, 점심은 회사 근처 백반, 저녁은 술자리나 배달로 마무리. 야식은 당연히 군것질과 함께였죠.
당 떨어질 때는 초콜릿, 졸릴 때는 믹스커피, 배고프면 붕어빵… 전형적인 ‘탄수화물 중독형’ 식습관을 살고 있었던 거예요.
처음엔 ‘음식으로 당뇨를 막을 수 있을까?’ 반신반의했던 나
진심으로 ‘나 당뇨 걸릴 수도 있겠다’는 위기감이 들었어요. 혈당을 낮추는 약을 먹기에는 아직 이르지만, 그대로 두면 언젠가는 약 없이는 못 살게 될 것 같았죠.
그래서 결심했어요. 먹는 거부터 바꿔보자.
처음엔 인터넷 검색해가며 당뇨에 좋은 음식, 나쁜 음식 이런 거 정리도 해보고, 영양사 유튜브도 찾아봤어요. 그때부터 하나하나 식단을 바꿔나가기 시작했는데, 그 과정이 말처럼 쉽지는 않더라고요.
탄수화물 줄인다고 밥을 반 공기만 먹으면 허전하고, 채소만 먹자니 맛이 없고… 멘붕도 꽤 왔어요.
내가 직접 먹어본 당뇨 예방 음식 15가지
그렇게 반년 넘게 식단을 조절하면서, 진짜 효과 본 음식들을 하나씩 기록했어요. 완전 전문가는 아니지만, 적어도 내 몸은 좋아졌다고 느낀 것들이에요.
귀리
잡곡 중에서도 혈당을 천천히 올려주는 식이섬유가 많은 귀리. 밥할 때 한두 숟갈만 넣어도 포만감이 달라요. 처음엔 거칠다고 느꼈는데 적응되면 고소하더라고요.
양배추
생으로도 좋고 데쳐 먹어도 부담이 없어요. 특히 위장에도 좋아서 공복에 먹기 딱이었어요. 양배추쌈에 닭가슴살 싸 먹는 조합, 진짜 괜찮았어요.
두부
단백질 섭취하면서 혈당 부담도 없고, 배도 든든하니까 자주 찾게 돼요. 두부부침은 최소한의 기름만 사용하고, 간장은 최대한 줄여서 먹었어요.
브로콜리
한창 브로콜리 볶음에 빠졌을 때는 매일 한 접시씩 먹었어요. 찌고 나면 식감도 부드럽고, 색도 예뻐서 식탁에 올리면 기분도 좋아져요.
시금치
철분이 풍부해서 에너지도 챙기고, 혈당 조절에도 도움이 된다고 하더라고요. 된장국에 넣어 끓이거나, 살짝 데쳐서 나물로 무쳐도 굿!
고등어
오메가3 지방산이 풍부하대서 일주일에 한 번은 꼭 구워 먹었어요. 생선 특유의 고소한 맛 덕분에 밥 없이도 충분히 든든했어요.
계란
완전식품이란 말 그대로. 노른자까지 다 먹었고, 삶아서 아침으로 한 개씩 먹는 게 습관이 됐어요. 덕분에 간식 땡길 일이 줄었어요.
방울토마토
과일은 당이 높아서 조심하라지만, 토마토는 예외더라고요. 식사 전에 5~6개 정도 먹으면 포만감 생겨서 과식도 막을 수 있었어요.
블루베리
혈당을 갑자기 올리지 않는 과일이라 소량씩 냉동해서 먹었어요. 요거트에 넣으면 진짜 맛있고, 디저트 생각날 때 최고였어요.
견과류
아몬드나 호두 하루 한 줌씩. 지방은 많지만 혈당에는 안정적인 영향을 준다고 해서 매일 챙겨 먹었어요. 단, 소금 없는 걸로!
현미
흰쌀밥 대신 현미로 완전히 바꿨어요. 처음엔 질겨서 적응 안 됐는데, 껍질을 조금 덜 깎은 현미 찾으니까 훨씬 먹기 편했어요.
곤약
면 대신 곤약면 사용. 진짜 신세계였어요. 칼로리도 낮고, 양도 많아서 배도 부르고, 심리적으로도 만족감 있었어요.
닭가슴살
삶아서 먹으면 질리는데, 요즘은 다양한 맛으로 나와서 질리지 않게 먹을 수 있었어요. 고기 먹고 싶은 욕구도 채워주고 좋아요.
된장
염분은 주의해야 하지만, 좋은 된장은 유산균도 많고, 혈당 급상승을 막아주는 효과도 있어서 된장국은 자주 끓여 먹었어요.
우엉
혈당 지수 낮은 식품으로 추천받아서 시작했는데, 고소하면서도 식감이 좋아서 반찬으로 자주 만들었어요. 간장 줄여서 조림으로!
변화를 느낀 건 정말로 ‘지속한 뒤’였다
이렇게 식단을 바꾸고 나서 한 달, 두 달은 몸에 큰 변화는 없었어요. 솔직히 “이걸 계속 해야 하나?” 싶기도 했죠.
근데 석 달쯤 지나고 나서 이상하게 체력이 조금씩 좋아지는 느낌이 들었어요. 오후에 졸리는 일이 줄었고, 아침 공복혈당도 매번 90~100 사이로 유지되기 시작했어요.
6개월 뒤에 다시 병원 갔을 때, 당화혈색소 수치가 정상이 되었단 얘기에 기분이 말로 못 할 정도였어요. 그날 병원 문 나오면서 스스로에게 박수 쳐줬어요.
진짜 중요한 건 ‘꾸준함’이라는 걸 몸으로 깨달음
처음엔 다이어트 식단처럼 일시적으로 하다가 말까 봐 걱정했는데, 지금은 습관이 됐어요. 물론 외식할 땐 살짝 느슨하게 가긴 해요. 대신 다음 끼니에 다시 조절하는 식이죠.
그렇게 살다 보니 당뇨라는 단어에 덜 민감해졌고, 제 몸도 예전보다 훨씬 가볍고 개운해졌어요. 예전엔 계단 한 층만 올라가도 숨찼는데, 이젠 네다섯 층은 그냥 올라가요.
마무리하며 전하고 싶은 이야기
당뇨 예방 음식은 단순한 정보보다 내 몸이 직접 반응하는 걸 보고 나서야 진짜 믿음이 생기더라고요.
혹시라도 혈당 수치 걱정되시는 분들 있다면, 너무 어렵게 생각하지 말고 한 가지 음식부터 바꿔보는 것부터 시작해보세요.
진짜 중요한 건 대단한 변화보다, ‘매일매일의 작은 습관’이에요.
한 줄 요약
당뇨 걱정된다면, 식단부터 바꿔보세요. 내 몸이 먼저 변화를 알려줄 거예요.