내 얘기부터 먼저 해볼게요
안녕하세요. 저는 올해 마흔여덟입니다. 3년 전쯤 건강검진을 하다가 ‘공복혈당장애’라는 진단을 처음 받았어요. 그땐 별거 아닌 줄 알고 넘겼는데, 2년 뒤 재검사 결과는 명확하게 나왔죠.
“당뇨 초기로 보이네요.”
그 한마디에 정말 온몸이 찌릿하더라고요. 당뇨는 저랑 상관없는 얘기인 줄 알았는데, 나도 이제 그렇게 될 수 있는 거구나 싶었죠.
그날 이후로 식단 하나하나 조심하기 시작했어요. 빵, 밥, 떡은 물론이고 과일조차 무서워졌습니다.
그런데 하루는 회사 후배가 제게 이러는 거예요. “형, 당뇨면 오히려 사과가 도움 된대요.”
순간 좀 당황스러웠어요. 과일이면 당이 많은 거 아닌가요? 당뇨엔 조심해야 하는 거 아닌가요? 그런 저한테 **‘사과가 당뇨에 도움 된다’**는 말은 생소하고 의심스러울 수밖에 없었죠.
그런데 궁금함이 생겼고, 결국 사과가 진짜 당뇨에 괜찮은지, 혈당엔 어떤 영향을 주는지 직접 실험(?)해봤어요.
혈당 올리는 과일이라고만 생각했던 사과
원래 사과 진짜 좋아했어요. 껍질 벗겨서 아침에 한 개씩 먹고, 갈아서 주스로도 자주 마셨고요.
근데 당뇨 진단 받고 나서는 사과를 안 먹었어요. 당분 많다고 하니까요. 막연히 ‘과일=당 높음’이라는 공포가 있었거든요.
근데 그 후배 말 듣고 나니까 점점 생각이 바뀌기 시작했어요.
“그럼 도대체 뭐는 먹어도 되는 거야?”
“이왕이면 아예 끊지 말고, 방법을 찾는 게 더 낫지 않을까?”
그래서 사과에 대해서 이것저것 찾아보기 시작했죠. 자료도 찾아보고, 유튜브 영상도 보고, 심지어 혈당기 들고 직접 실험도 해봤습니다.
정리하자면, **사과는 과일 중에서도 당뇨에 ‘덜 부담스러운 과일’**이라는 거였어요.
왜 사과가 당뇨에 괜찮다는 건지
제가 정리한 정보예요.
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사과의 혈당지수(GI)는 약 36~40 정도
→ GI 지수가 55 이하면 혈당을 천천히 올린다고 하거든요. 사과는 낮은 편이에요. -
식이섬유가 많고, 천천히 흡수되는 당으로 구성됨
→ 과당이나 설탕이 아니라 ‘천천히 흡수되는 당’이기 때문에 급격한 혈당 스파이크가 안 일어난다고 해요. -
껍질에 좋은 성분이 많다
→ 사과 껍질에는 폴리페놀, 퀘르세틴 같은 항산화 성분이 풍부해서 당뇨뿐 아니라 혈관 건강에도 좋대요.
그래서 저도 무조건 단맛으로만 판단할 게 아니라, **‘사과의 구조 자체가 혈당을 급하게 올리지 않는다’**는 데 희망을 걸어보기로 했어요.
제가 사과 먹고 혈당을 직접 쟀을 때 결과
직접 실험해봤어요. 아주 단순한 방법입니다.
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공복 혈당 측정: 아침 일어나자마자 측정 → 108
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아침식사 없이 사과 한 개 섭취 (200g 기준, 껍질째)
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섭취 후 30분 혈당 측정 → 124
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섭취 후 1시간 혈당 측정 → 131
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섭취 후 2시간 혈당 측정 → 116
솔직히 놀랐어요. 저는 사과 한 개 먹으면 최소 150은 넘을 줄 알았거든요. 그런데 130 초반에서 멈췄고, 2시간 뒤엔 거의 다시 내려왔어요.
이게 뭘 의미하냐면, 사과는 분명히 혈당을 올리긴 하지만 급격히 치솟지는 않는다는 것이었어요.
이후로 저는 사과를 아예 끊기보다, 하루 중 탄수화물 섭취량을 조절하면서 일정하게 먹기로 했습니다.
저만의 사과 섭취 방법 정리해봤어요
지금도 저는 사과를 가끔 먹습니다. 대신 몇 가지 나만의 원칙을 정해서 지켜요.
첫 번째, 공복에 절대 안 먹어요
공복에 먹으면 흡수가 빠르기 때문에 혈당이 더 빨리 올라간다고 해요. 그래서 저는 사과는 식후 간식으로 먹습니다. 밥 먹고 2~3시간 후, 출출할 때 하나.
두 번째, 껍질째 씁니다
껍질에 항산화 성분이 많다 보니 무조건 껍질째 먹어요. 대신 깨끗이 씻는 게 중요하죠. 베이킹소다나 식초물로 닦아서 최대한 잔류 농약 제거하고 먹어요.
세 번째, 반 개로 나눠 먹는 날도 있어요
사과도 결국 당이 있는 음식이다 보니, 양이 중요하더라고요. 하루에 한 개 다 먹는 날도 있지만, 보통은 반 개씩 두 번 나눠 먹어요. 그렇게 하면 혈당도 안정적이고 포만감도 꽤 오래 갑니다.
네 번째, 주스로는 절대 안 먹어요
처음엔 갈아서 먹는 게 편하긴 했어요. 근데 사과주스는 섬유질이 없어지고 당만 빠르게 흡수돼서 혈당이 훅 올라간다고 하더라고요. 직접 실험해보진 않았지만, 그냥 안 먹기로 했습니다.
꾸준히 사과 먹은 뒤 변화도 있었어요
요즘은 혈당 체크를 2주에 한 번 정도만 해요. 이유는… 별 변화가 없기 때문이에요. 그만큼 안정됐다는 뜻이죠.
사과를 무조건 멀리하는 게 아니라, 저한테 맞게 조절해서 먹는 방법을 찾았기 때문인 것 같아요.
물론 다른 식단이나 운동도 병행하고 있긴 하지만, 사과를 다시 먹기 시작한 뒤로 스트레스도 줄었고, 오히려 과일에 대한 두려움이 줄어드니까 삶의 질이 확 올라갔어요.
당뇨 있으신 분들께 드리고 싶은 얘기
당뇨라고 해서 무조건 제한, 제한, 제한만 하면 너무 힘들어요. 오히려 스트레스 때문에 더 나빠지기도 하거든요.
사과는 정말 잘만 먹으면 혈당에 부담을 덜 줄 수 있는 과일이에요. 포만감도 있고, 당기던 단맛도 채워주고요.
저는 지금도 아침 운동하고 나서 사과 반 개, 고구마 반 개 이렇게 먹고 하루를 시작합니다.
꾸준히 먹는 게 더 중요하고, 내 몸이 어떻게 반응하는지 체크하는 습관이 제일 중요한 것 같아요.
독자분께 드리는 팁
사과는 당뇨에 무조건 나쁘다고 생각하지 마세요. 껍질째, 정해진 양만, 식후에 드시면 혈당 관리에 오히려 도움 될 수 있어요!
한 줄 요약
사과, 당뇨 환자도 충분히 먹을 수 있어요. 중요한 건 ‘어떻게, 얼마나, 언제’ 먹느냐입니다.