당뇨 진단 이후, 음식 하나하나 다 무서워지더라
제가 당뇨 전단계 진단을 받았던 건 3년 전쯤이에요. 건강검진에서 공복 혈당이 115 나오고, 식후 혈당도 160이 넘는다더라고요. 처음엔 ‘그냥 스트레스 때문인가 보다’ 넘겼는데, 의사 선생님이 “생활습관 바로 안 고치면 당뇨로 진행될 수 있어요”라고 말하는 순간, 진짜 심장이 쿵 내려앉더라니까요.
그날 이후로 식단부터 운동까지 하나하나 신경 쓰기 시작했어요. 그중에서도 제일 어려웠던 건 간식 문제였어요. 예전엔 입이 심심하면 과자 한 봉지, 빵 하나는 기본이었거든요. 근데 그게 다 혈당을 확 올리는 음식이라는 거죠. 그때 친구가 “견과류 좀 먹어봐, 그거 당뇨에 좋다더라” 하길래 처음엔 반신반의하면서 한 줌씩 먹기 시작했어요.
견과류가 당뇨에 좋다고? 솔직히 반신반의했어요
처음엔 ‘기름 많은데 당뇨에 좋다고?’ 이 생각이었어요. 어릴 때부터 견과류는 기름지고 살찐다고만 들어왔으니까요. 근데 막상 찾아보니까 혈당을 천천히 올려주는 저혈당지수(GI) 식품이더라고요. 특히 아몬드나 호두, 피스타치오 같은 건 GI 수치가 낮아서 혈당 급등 방지에 도움된다고 하더라고요.
GI 수치란 음식을 먹은 후 혈당이 얼마나 빨리 오르느냐를 수치로 표현한 건데, 55 이하가 저GI 식품이라고 해요. 아몬드는 GI가 15밖에 안 된대요. 생각보다 낮아서 그때부터 조금씩 간식 대신 견과류를 넣기 시작했어요. 당 떨어질 때 갑자기 단 거 당길 때도 초콜릿 대신 아몬드 몇 알 집어먹는 식으로 바꿨어요.
하루 적정 섭취량, 욕심내면 오히려 독이에요
여기서 중요한 게 바로 하루 섭취량이에요. 견과류는 아무리 건강식이라도 칼로리가 높거든요. 그래서 처음에 몰랐을 땐 한 줌 넘게 먹고 나서 몸이 더 무거운 느낌 들더라고요. 혈당은 올리지 않는데 체중은 늘고, 배는 더부룩하고요.
의사한테 물어보니까 하루에 25g 정도, 즉 손으로 한 줌 정도가 가장 적당하대요. 아몬드 기준으로 20~23알 정도? 저는 그 이후로 하루치 먹을 만큼만 미리 덜어놓고 나눠서 먹어요. 아침에 몇 알, 오후에 몇 알, 저녁에 한 번 더. 이렇게 나눠 먹으면 당 떨어지는 것도 막을 수 있고, 폭식도 막을 수 있어서 좋더라고요.
실제로 혈당 변화 있었냐고요? 확실히 있었어요
제가 견과류 먹기 시작한 지 두 달쯤 지나서 다시 병원 갔거든요. 그때 공복 혈당이 105까지 내려갔어요. 식후 혈당도 140대 중반으로 떨어졌고요. 병원에서는 식이조절이 잘 된 거라고 했는데, 저는 개인적으로 견과류 효과가 컸다고 느꼈어요.
그전에는 아침에 공복 혈당이 120 넘는 날도 많았거든요. 근데 견과류 간식으로 바꾸고 나서는 새벽 공복 혈당이 확실히 안정되더라고요. 특히 야식으로 아몬드나 호두 조금 먹고 자면 새벽에 저혈당 오는 것도 줄어들었어요. 물론 사람마다 다르겠지만, 저는 이게 꽤 큰 변화였어요.
견과류도 종류마다 효과가 다르더라고요
처음엔 무작정 믹스 견과류 사다 먹었어요. 근데 먹다 보니 각 견과류마다 특성이 다르다는 걸 알게 됐죠.
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아몬드: 포만감이 좋아요. GI 수치도 낮고 식이섬유가 많아서 장에도 좋았어요.
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호두: 혈관 건강에 도움 준다고 해서 아침마다 두 알씩 꼭 먹었어요.
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캐슈넛: 맛있긴 한데 GI 수치가 조금 더 높고 칼로리도 높대요. 그래서 조금만 먹어요.
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피스타치오: 껍질 까면서 먹으니까 과식 방지에 좋더라고요. 뇌도 덜 지루하고요.
그중에서 저는 아몬드랑 호두 위주로 구성된 믹스를 제일 선호해요. 맛도 담백하고 기름기도 적어서 느끼하지 않더라고요.
한 번 과하게 먹었다가 배탈 나서 정신 차렸어요
하루는 견과류를 너무 맛있게 먹은 날이 있었어요. 정신없이 먹다가 거의 반 봉지를 비운 거예요. 다음 날 아침부터 배가 더부룩하고 더디게 소화되고, 변비까지 왔어요. 알고 보니까 지방 함량이 많아서 소화가 늦어지고 장에 부담이 가는 거였어요.
그때 깨달았어요. ‘건강식도 지나치면 독이 되는구나’. 그래서 그 이후부터는 ‘양’에 더 집중해요. 몸이란 게 정직하잖아요. 아무리 좋은 것도 지나치면 바로 반응 오더라고요. 건강해지려고 시작한 일이 오히려 몸을 불편하게 만들면 안 되니까요.
견과류 고를 때 이건 꼭 확인하세요
하나 더 얘기하자면, 견과류 고를 때 무조건 무염·무가당 제품 사야 해요. 저도 처음엔 몰라서 땅콩버터 맛나게 나는 믹스를 샀는데, 그 안에 설탕이 들어 있었어요. 당뇨 환자는 당 함량 진짜 민감하잖아요. 그래서 요즘은 원재료 확인은 필수로 하고, 오직 ‘볶음만 한’ 견과류로만 고릅니다.
요즘엔 소포장으로 하루치씩 포장된 것도 많아서 그거 사면 관리하기 훨씬 편해요. 밖에 나갈 때도 하나 챙겨서 간식으로 먹기 좋고요. 출출할 때 단 거 땡길 때, 이거 하나 꺼내 먹으면 심리적으로도 안심이 되더라고요.
내가 직접 경험해보니 얻은 결론
당뇨를 관리한다는 건 결국 ‘나를 관리하는 일’ 같아요. 그중에서도 식습관은 정말 핵심이더라고요. 예전엔 “간식 좀 먹으면 어때?” 하는 마음이었는데, 지금은 “어차피 먹을 거면 내 몸에 이로운 걸 먹자”로 바뀌었어요.
견과류는 저한텐 딱 그런 존재예요. 간식 욕구를 채워주면서도 혈당에 미치는 영향은 적고, 포만감도 높고요. 매일 꾸준히 먹은 덕분인지 체중도 조금 빠졌고, 건강도 예전보다 더 좋아졌어요. 물론 이게 다 견과류 덕이라고는 할 수 없지만, 분명히 중요한 역할을 했다고 생각해요.
마무리하며
당뇨나 혈당 관리 때문에 간식 고민하고 있다면, 견과류는 정말 좋은 대안이 될 수 있어요. 단, ‘적당히’ 먹는 거, 무염 제품 고르는 거, GI 수치 낮은 견과류 중심으로 먹는 거, 이 세 가지만 꼭 기억하면 효과를 분명히 보실 수 있을 거예요.
오늘의 한 줄 요약
당뇨엔 견과류가 간식으로 딱! 하루 한 줌, 무염 제품만 잘 골라서 꾸준히 먹으면 혈당 안정에도 확실히 도움돼요.