감자 한 알로 시작된 나의 당뇨 식단 고민기
저는 지금 당뇨 전단계 판정을 받고 식단 관리 중인 40대입니다. 뭐 엄청 심각한 상황은 아니었지만, 병원에서 “지금부터 안 바꾸면 진짜 당뇨입니다” 딱 그 소리 듣고 나니까 정신이 번쩍 들더라고요.
그날 이후로 평소에 별 생각 없이 먹던 음식 하나하나를 다시 보기 시작했는데, 그중에서 제일 고민됐던 게 감자였어요.
어릴 땐 배고프면 감자 쪄 먹고, 반찬 없으면 감자조림에 밥 비벼 먹고, 포슬포슬한 감자전이나 감자튀김은 사랑이었는데, 이제 그 감자 하나도 맘대로 못 먹는 몸이 된 거예요.
‘감자 먹어도 되나?’부터 시작해서 진짜 별별 정보를 다 찾아보고, 먹어보기도 하고, 때론 피하고… 그렇게 부딪치면서 느낀 제 이야기 오늘 풀어볼게요. 저처럼 당뇨 걱정 있으신 분들께 도움이 되었으면 좋겠어요.
감자가 그렇게 혈당에 안 좋은 음식이냐고요?
처음 당뇨 전단계 진단 받고 나서 진짜 제일 많이 들었던 말이 “감자 먹지 마세요”였어요.
근데 이유가 궁금하잖아요. 그래서 찾아봤더니 감자는 혈당 지수가 높은 편이더라고요. 흔히 말하는 GI 수치가 85~111 정도? 고구마보다 훨씬 높대요. 고구마는 55 정도니까 말 다 했죠.
게다가 감자엔 식이섬유도 별로 없고, 전분이 많은 게 특징이래요. 그래서 몸에 들어가면 빠르게 포도당으로 바뀌고, 혈당을 확 올릴 수 있다고 하더라고요.
이 얘기 듣고 완전 겁먹어서 한동안 감자 근처에도 안 갔어요.
근데 그렇게 피하다가도… 감자탕 국물에 들어간 감자 하나, 술안주로 나온 감자튀김 한 조각 보면 손이 가더라고요. 이게 사람이 참 간사한 게, 못 먹는다고 생각하면 더 땡겨요.
그래서 그냥 포기할 순 없고, ‘어떻게 하면 감자를 먹으면서도 혈당 관리가 가능할까?’ 방향을 바꾸기로 했어요.
감자, 포기할 게 아니라 ‘잘 먹는 법’을 찾자
저는 식단 관리할 때 무조건 참기만 하면 오히려 폭식하게 되는 타입이에요. 그래서 먹는 걸 제한하기보다는 조절 쪽에 더 신경 쓰기로 했어요.
그래서 감자를 완전히 끊기보단, 덜 위험한 방법으로 먹는 법을 하나하나 테스트해보기로 했어요.
1. 삶은 감자보다 찐 감자
처음엔 삶아서 먹었는데, 알고 보니까 삶는 방법도 혈당에 영향을 준다고 하더라고요. 끓는 물에 오래 삶을수록 GI가 더 올라간대요.
그런데 찜기에 찐 감자는 GI가 좀 낮대요. 실제로 저도 찐 감자 먹었을 땐 포만감은 있는데 그 후 혈당 측정기 수치가 덜 튀더라고요.
찐 감자는 껍질 채로 쪄서, 식혀 먹으면 훨씬 나아요. **식으면 ‘저항성 전분’**이 생겨서 혈당 상승을 줄여준대요. 이건 제가 직접 먹어보고 측정한 결과라 믿고 있어요.
2. 감자만 먹지 않기
예전에 감자 하나만 쪄서 먹었는데, 확실히 그렇게 먹으니까 혈당이 팍 오르더라고요.
그래서 그다음부터는 단백질이랑 같이 먹어요. 삶은 달걀, 두부, 닭가슴살이랑 같이 먹으면 GI 상승이 느려져요. 실제로 그 조합이 제일 안정적이더라고요.
3. 감자양을 조절하기
처음엔 그냥 반 개~한 개 먹었는데, 지금은 한 끼 기준 50g 이하로 제한해요. 정확히 재서 먹진 않지만 대충 감 50g 정도면 작은 감자 반 개쯤 되거든요. 그렇게 먹으면 부담이 덜해요.
4. 감자튀김, 감자전은 정말 피해야 해요
이건 진짜 안 돼요. 너무 맛있지만, 기름과 전분의 조합은 당뇨에 최악이에요. 저도 한 번 회식 때 감자전 몇 조각 먹고, 다음 날 수치 확 튄 적 있어요.
감자는 조리 방법이 정말 중요하다는 걸 뼈저리게 느꼈어요.
감자 먹고 생긴 부작용도 겪어봤어요
사실 처음엔 별생각 없이 먹었다가 살짝 위험했던 적도 있었어요. 감자를 두 끼 연속으로 먹은 적 있는데, 혈당이 올라가니까 너무 피곤하고, 목이 마르더라고요.
그게 혈당 급상승 증상 중 하나라고 하더라고요. 저는 그날 이후 하루에 한 번만, 되도록 저녁보단 점심에, 다른 음식과 함께 먹는 원칙을 세웠어요.
또 하나는 복부 팽만감이에요. 감자는 전분이 많아서 위장에 부담이 갈 수도 있어요. 한 번은 감자 샐러드를 너무 많이 먹었다가 속이 더부룩하고 체한 느낌이었어요.
그래서 지금은 양을 아주 조금, 식이섬유 많은 채소와 같이 먹는 걸 원칙으로 삼고 있어요.
지금은 감자와 적당히 잘 지내고 있어요
이제는 감자를 아예 끊지도 않고, 그렇다고 무턱대고 먹지도 않아요. ‘적당히, 조심스럽게, 조합해서’ 먹는 방법을 찾았어요.
예전엔 감자 먹으면 ‘이러다 큰일 나는 거 아냐?’ 불안했는데, 지금은 계획해서 먹으니까 스트레스도 덜하고 몸도 안정적이에요.
식단 관리할 땐 제일 중요한 게 ‘지속가능성’이잖아요. 무조건 참는 건 오래 못 가요. 그래서 좋아하는 음식은 최대한 ‘덜 해로운 방식’으로 먹는 쪽으로 바꾸는 게 진짜 오래가는 방법 같아요.
마무리하며, 감자 고민하는 당뇨 가족들께
감자, 나쁜 음식은 아니에요. 단지 우리 몸에 맞는 방식으로 먹어야 하는 음식이에요.
저는 이제 감자 먹고 나서 혈당이 크게 오르지 않을 정도의 양과 조리법을 정해뒀고요, 그 기준만 지키면 스트레스 없이 식단 유지하고 있어요.
혹시 지금 감자 때문에 고민하고 있다면, 끊지 말고 ‘어떻게 먹을까’를 고민해보세요.
한 줄 요약
당뇨라서 감자를 무조건 피하기보단, 찌고 식혀서 조금씩 먹는 게 훨씬 건강하고 지속가능한 방법이더라고요.