견과류는 예전부터 많은 사랑을 받아온 건강식품입니다. 당뇨에 좋은 견과류는 지방, 단백질, 섬유질 등이 풍부하게 함유되어 있습니다.
그래서 당뇨병 환자에게 유익한 포만감을 주는 간식으로도 유명합니다. (1)
당뇨에 좋은 견과류
당뇨병 환자에게 견과류가 좋은 데에는 몇 가지 이유가 있습니다. 아래에서 설명할 효능을 충분히 얻기 위해서는 자신에게 주어진 적정량만 먹어야 한다는 점을 잊으면 안 됩니다.
과하게 섭취할 시에는 오히려 부작용이 생길 수도 있습니다.
혈당 수치 조절에 도움
견과류는 당이 혈류로 흡수되는 속도를 늦추어줍니다. 이는 견과류에 함유된 단백질과 섬유질 때문입니다.
그래서 당뇨병 환자에게 건강한 간식이 되어주죠. 이를 통해 혈당 수치의 급격한 상승을 방지해줍니다.
견과류의 단백질은 혈당 수치 조절을 담당하는 호르몬인 인슐린 분비를 조절하는 데 도움을 줍니다. 견과류의 섬유질은 탄수화물의 소화를 늦추어 혈당 수치의 급격한 상승을 예방하게 해주죠.
이러한 성분을 통해 당뇨병 환자는 여러 효능을 볼 수 있습니다.
심장 건강 증진
견과류에는 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방이 풍부하게 함유되어 있습니다. 그래서 신체에 부정적인 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추어 줍니다. 심장 건강을 개선할 수 있는 것이죠.
당뇨병 환자는 심장병 발병 위험이 높습니다. 그래서 이러한 견과류를 식단에 포함하면 발병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 견과류는 또한 혈압을 조절하고 심장 건강을 유지하는 데 좋은 마그네슘을 포함하고 있습니다.
풍부한 항산화제
견과류에는 항산화제가 풍부합니다. 이는 활성산소로 인한 손상으로부터 신체를 보호하는 역할을 합니다. 당뇨병 환자는 산화 스트레스로 인한 합병증이 발생할 위험이 높습니다.
항산화제는 산화 스트레스 위험까지 낮추어 줍니다. 염증을 줄이고 세포 손상을 방지하여 당뇨병 환자의 만성 질환 발병을 예방해 주죠.
인슐린 감수성 개선
일부 연구에서는 견과류를 섭취하면 인슐린 민감성을 개선할 수 있다고 합니다. 이를 통해 당뇨병 환자의 혈당 수치를 조절하는 데 도움을 받을 수 있습니다.
견과류에는 건강한 지방, 섬유질 등이 포함되어 있습니다. 이는 인슐린 저항성을 감소시키는 데 큰 도움을 줍니다. 또한 합병증의 발병을 미리 막을 수 있는 해결책이 되어 줍니다.
체중 관리에 도움이 됨
견과류는 배고픔을 조절하고 과식의 위험성을 줄이는 데 도움이 됩니다. 우리에게 충분한 포만감을 제공하기 때문이죠.
비만은 인슐린 저항성을 악화시키고 합병증 위험을 증가시킬 수 있습니다. 그래서 당뇨병 환자는 건강한 체중을 유지하는 것이 중요합니다.
견과류는 칼로리가 높은 식품입니다. 하지만 섬유질과 단백질이 풍부하게 함유되어 있습니다. 식욕을 조절하고 포만감을 촉진하는 데 도움이 됩니다.
여러 영양분이 들어 있는 것도 큰 장점이죠. 그런데도 당뇨에 좋은 견과류는 칼로리가 높기 때문에 적정량만 먹어야 합니다.
당뇨에 특히 좋은 견과류
당뇨에 좋은 견과류가 몇 가지 있습니다. 견과류는 시중에서 쉽게 구할 수 있습니다. 또한 따로 준비하지 않아도 간단하게 먹을 수 있죠.
최근에는 여러 견과류 1회분을 한 봉지에 담은 제품도 있기 때문에 선택지가 넓습니다.
아몬드
아몬드는 섬유질과 단일 불포화 지방이 풍부합니다. 그래서 당뇨병 환자에게 긍정적인 효능을 많이 가지고 있습니다.
아몬드 1온스에는 약 3g의 섬유질과 6g의 단백질이 있습니다. 항산화제가 풍부하고 인슐린 감수성을 개선하는 데 큰 효과가 있습니다.
호두
호두는 고도불포화지방을 많이 함유하고 있습니다. 이는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추어주죠. 그래서 심장 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.
섬유질과 항산화제가 풍부해 당뇨병 환자의 여러 합병증 예방에도 좋죠. 1온스에 2g의 섬유질과 4g의 단백질을 가지고 있습니다.
마카다미아 너트
마카다미아 너트는 단일 불포화 지방이 많습니다. 또한 혈당 지수가 낮아 당뇨병 환자에게도 적합하죠.
섬유질과 항산화제는 물론 포함하고 있습니다. 1온스에 2g의 섬유질과 2g의 단백질이 들어 있습니다.
피스타치오
피스타치오는 섬유질과 단백질이 풍부한 견과류입니다. 그래서 혈당 수치를 조절하는 데 좋죠.
다양한 항산화 물질을 함유하고 있어 다양한 건강상의 이점이 있습니다.
땅콩
땅콩은 몸의 당류가 혈류로 흡수되는 속도를 늦추어 줍니다. 단일 불포화 지방도 많이 함유하고 있어 많은 사람이 간식으로 즐겨 먹습니다.
땅콩은 한국에서 각종 방법으로 요리해 먹기도 합니다. 피해야 할 것은 설탕에 볶은 땅콩입니다.
설탕에 볶은 땅콩은 급격하게 혈당을 상승시켜 환자를 위험에 노출되게 합니다.
브라질 너트
브라질 너트는 갑상선 기능을 조절합니다. 또한 인슐린 감수성을 개선하는 데 도움이 되는 셀레늄이 풍부하죠.
건강한 지방과 섬유질이 풍부해 일상 식단에 포함하면 좋습니다. 특히 갑상선 질환을 가지고 있는 중년 여성의 경우 섭취하면 증상이 개선될 수 있습니다.
피칸
피칸에는 단일 불포화 지방과 항산화제가 풍부합니다. 그래서 각종 합병증을 가지고 있는 당뇨병 환자가 섭취하면 좋습니다.
단맛이 많아 디저트 대용으로 먹기 좋습니다. 비타민 E가 풍부하여 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추어 주는 효능도 가지고 있습니다.
캐슈넛
캐슈넛은 콜레스테롤이 거의 없는 견과류입니다. 섬유질이 풍부하여 다이어트에도 도움이 되죠.
체중 감량이 중요한 당뇨병 환자에게 적합한 견과류입니다. 또한 닭 가슴살과 함께 먹으면 서로 부족한 영양분을 채워줄 수 있습니다.
판토텐산과 리놀레산이 풍부하여 건강에 여러 이점을 가져다줍니다.