당뇨병에 좋은 운동을 소개할게요. 당뇨병이 있으면 본인에게 맞는 적절한 식이 요법과 규칙적인 운동이 필요해요.
식이 요법 만으로 혈당 수치를 안정화 시키기 어렵기 때문에 규칙적인 운동을 하는 것이 필요해요. (1)
당뇨병에 좋은 운동 무엇이 좋을까요?
규칙적으로 운동을 하면 체중 감량이 되는 것 뿐만 아니라 인슐린 저항성 개선에도 좋아요. 운동을 꾸준히 하는 것은 당뇨병의 합병증을 예방하고 심혈관 위험을 감소 시킬 수 있어요.
운동은 일주일에 최소 5일을 하는 것이 좋고 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 필요해요. 건강을 개선하기 위한 당뇨병에 좋은 운동은 무엇이 있을까요?
빠르게 걷기
당뇨병에 좋은 운동으로 빠르게 걷기가 있어요. 식후 혈당을 낮추고 인슐린 저항성 개선에 도움이 되는 빠르게 걷기를 추천해요.
식사를 하고 난 후 30분 정도 휴식을 취한 후 가까운 공원으로 나가서 빠르게 걷기를 하세요. 빠르게 걸을 수록 숨은 차오르고 땀이 나면서 혈당이 안정화 되기 시작할꺼에요.
천천히 산책하듯이 걷는 것이 아니라 중강도 이상의 땀이 날정도로 힘차게 걸어야 해요. 빠르게 걷기는 당뇨병 합병증을 예방하고 혈당을 안정화 시켜주는데 좋은 운동이에요.
계단 오르기
계단 오르기를 당뇨병에 좋은 운동으로 추천해요. 계단 오르기는 공원에서 걷는 것이 어려울 경우 대체할 수 있는 운동이에요.
아파트 계단, 회사 건물 계단을 식사 후에 바로 시작하세요. 계단 오르기는 하체 근육을 발달 시켜주고 칼로리 소모가 많기 때문에 식후 혈당을 떨어뜨리는데 도움이 될 수 있어요.
10층 건물의 계단을 5~6번 정도만 반복하여도 혈당을 안정화 하는데 효과적이에요. 하지만 계단을 내려올 때는 꼭 엘레베이터를 타고 내려와야해요.
스쿼트
당뇨병 합병증을 예방하고 식후 혈당을 안정화 시키고 싶다면 스쿼트를 꾸준히 하는 것이 좋아요. 스쿼트는 초보자가 쉽게 따라할 수 있으며 본인의 몸무게를 사용하기 때문에 다른 운동에 비하여 부상의 위험이 적은 것이 장점이에요.
스쿼트를 수행하는 동안 체중이 발 뒷꿈치에 두어야 하고 무릎이 발 앞꿈치보다 앞으로 나가지 않게 조심하세요. 초보자가 올바른 자세로 스쿼트를 수행하지 않으면 무릎 부상의 위험이 발생할 수 있어요.
스쿼트는 단 시간에 식후 혈당을 떨어뜨리기 가장 좋은 운동이고 당뇨병 환자가 가장 선호하는 당뇨병에 좋은 운동이에요.
바이시클 크런치
당뇨 합병증을 예방하고 식후 혈당을 떨어뜨리고 싶다면 바이시클 크런치를 추천해요. 누구가 쉽게 할 수 있는 당뇨병에 좋은 운동이며 혈당을 안정화 시키는데 효과적이에요.
바이시클 크런치는 혈당을 안정화 시켜주는 것 뿐만 아니라 꾸준히 하면 허리 복근을 강화하고 뱃살을 빼는데 도움이 될 수 있어요. 운동 하는 방법은 간단해요.
요가 매트 위에 누워서 두 다리를 올리세요. 공중에서 자전거를 타듯이 다리를 계속 움직이세요.
바이시클 크런치는 속도를 빠르게 하여 다리를 움직여야 하기 때문에 몸의 반동이 커지는 것이 단점이에요. 몸의 반동이 커질 수록 허리 부상의 위험이 있기 때문에 두 손을 바닥에 단단히 고정 시키세요.
플랭크
허리 코어를 강화 시키고 몸의 근육을 단련하는데 가장 효과적인 운동으로 플랭크를 추천해요. 플랭크는 전신의 근육까지 모두 사용하기 때문에 근육이 없는 초보자에게 운동 효과가 큰 운동이에요.
플랭크는 처음에 정확한 자세를 취하는 것이 어려울 수 있어요. 하지만 플랭크는 정확한 자세를 취하지 않으면 운동 효과가 떨어지는 것이 단점이에요.
너무 오랜 시간 동안 플랭크를 하는 것도 혈당을 떨어뜨리는 효과가 적어질 수 있어요. 짧은 시간에 강한 운동 효과를 느껴야 하기 때문에 30초에서 60초 동안 버티는 것이 좋아요.
플랭크는 머리부터 다리까지 일직선이 되어야 하고 복근에 힘을 지속적으로 주어야 해요.
하늘 자전거
당뇨병에 좋은 운동으로 하늘 자전거가 좋아요. 하늘 자전거는 연령이 높으신 분도 쉽게 할 수 있어 혈당을 안정화 시키기에 좋은 전신 운동이에요.
하늘 자전거 운동 방법은 매우 간단하고 쉬워요. 요가 매트 위에 누워서 두 손과 두 발을 공중으로 올리세요.
공중에서 자전거를 타듯이 빠르게 두 발을 움직이기만 하면 충분해요. 하늘 자전거는 연령이 높으신 분도 부상의 위험이 적고 안전하게 혈당 관리를 할 수 있는 운동이에요.
당뇨병에 좋은 운동을 효과적을 하는 방법
운동을 효과적으로 하는 것이 당뇨병에 좋아요. 본인에게 맞지 않은 운동을 무리해서 하지 말고 적당한 중강도의 운동을 일주일에 5번은 꾸준히 하는 것이 필요해요.
많이 걸으세요
많이 걷는 것이 인슐린 저항성을 개선하는데 도움이 될 수 있어요. 몸을 움직이지 않을 수록 혈당이 조절되는 것이 어렵기 때문에 매일 만보 이상 걷는 것을 목표로 하세요.
식후에 운동을 하세요
식전에 운동을 하면 오히려 저혈당 증세가 있어서 위험할 수 있어요. 운동은 꼭 식후에 하는 것이 중요해요.
식사 때마다 운동을 3번 하지 않아도 되어요. 하루에 1번 식사 후에 1시간 정도 빠르게 걷기부터 시작하세요.
식후에 운동하는 이유는 식사를 마치고 나면 혈당이 올라가기 때문에 운동으로 혈당을 안정화 시켜야하기 때문이에요.
뱃살을 빼세요
뱃살이 많을 수록 인슐린 저항성을 개선하는 것이 어려워요. 뱃살을 빼지 않으면 혈당이 낮아지는 것이 어려워지고 여러가지 당뇨병 합병증의 위험이 높아져요.
유산소 운동을 꾸준히 해서 뱃살을 빼면 인슐린 저항성을 개선하고 혈당을 안정화 하는데 도움이 될 수 있어요.
무리해서 운동하지 마세요
무리해서 운동을 하면 혈당이 너무 낮아져 저혈당 증세가 나타날 수 있어요. 운동은 적당히 하는 것이 좋고 저혈당 증세가 나타나면 비상용 사탕을 먹는 것이 좋아요.