단호박, 당뇨에 진짜 좋은지 궁금해서 시작한 실험
제가 당뇨 전단계 진단을 받은 건 벌써 3년 전이에요. 그 전까지는 별 생각 없이 살았는데, 공복 혈당 수치가 110 넘게 나왔다는 말 듣고 멘붕이 왔어요. “이러다 진짜 당뇨 걸리는 거 아냐?”라는 생각에 그날부터 탄수화물 줄이고, 간식 끊고, 밥도 현미로 바꾸고 나름대로 바짝 조였죠.
그러다가 어느 날, 단호박이 당뇨에 좋다는 말을 들었어요. 인터넷 여기저기 찾아보니까 “혈당을 천천히 올리는 건강한 탄수화물”이라고 하더라고요. 달콤하고 부드러운데도 당뇨에 좋다니 솔직히 반신반의했어요. 그래서 직접 먹어보면서 혈당에 어떤 영향을 주는지, 칼로리는 어느 정도 되는지, 진짜 도움이 되는지 직접 체험해보기로 했어요.
단호박, 혈당을 얼마나 올리는지 궁금했어요
우선 단호박이 진짜 혈당을 천천히 올리는지부터 확인하고 싶었어요. 요즘은 혈당 측정기도 있으니까, 식사 전후로 혈당을 직접 재보기로 했죠. 저는 평소 공복 혈당이 108~112 사이였고, 식후 2시간 수치는 보통 160 정도까지 올라가는 편이에요.
하루는 점심 대신 단호박 찐 걸 200g 정도 먹었어요. 약간의 소금만 살짝 뿌려서 간도 거의 안 하고요. 식전 혈당이 109였는데, 식후 2시간 혈당이 136 나왔어요. 확실히 평소 밥 먹었을 때보다 낮았어요. 물론 1회성이라 단정하긴 어렵지만, 며칠 반복해도 수치가 비슷하게 나왔어요. “오, 이거 진짜 당 흡수가 느린가보다” 싶었죠.
단호박의 혈당 지수, GI 수치 따져봤어요
나중에 찾아보니까 단호박의 **혈당지수(GI)**는 대략 55~60 사이로 분류돼 있더라고요. 고구마보다 살짝 낮고, 백미보단 확실히 낮은 편이에요. GI 70 이상이면 고혈당 식품으로 분류되는데, 단호박은 그 선을 넘지 않으니까 중간 정도라고 보면 돼요.
근데 여기서 중요한 건 단호박을 어떻게 조리해서 먹느냐에 따라 혈당 영향이 달라진다는 거였어요. 푹 익혀서 무르게 먹을수록 GI가 올라간대요. 저는 항상 적당히만 익혀서 포슬포슬한 상태로 먹었는데, 이게 혈당에 미치는 영향을 줄여준 것 같더라고요.
칼로리도 생각보다 낮아서 다이어트식으로도 괜찮더라고요
칼로리도 꽤 궁금했는데, 100g당 대략 66kcal 정도 되더라고요. 반 개 먹으면 한 150~180kcal 정도인데, 포만감은 진짜 좋아요. 밥 한 공기보다 확실히 적은 칼로리에 배는 꽤 부르니까 식사 대용으로도 좋고요. 저는 아예 점심을 단호박 150g이랑 삶은 달걀 하나, 그리고 두유 한 잔 이렇게 바꿔봤어요. 처음엔 어색했는데 3일만 지나니까 딱 적응됐어요.
그렇게 일주일 정도 식단을 바꾸고 나서 느낀 건, 저녁 폭식이 줄었다는 거예요. 이상하게 단호박 먹은 날은 포만감이 오래 가요. 달달하면서도 배가 든든한 느낌이랄까. 당 수치도 크게 안 올라가고, 속도 편하고, 변비도 확 줄고요. 이런 조합이면 안 먹을 이유가 없더라고요.
섭취 방법은 진짜 다양해서 질릴 틈이 없었어요
단호박이 아무리 좋다고 해도 계속 쪄서만 먹으면 금방 질리잖아요. 그래서 인터넷 뒤져보면서 이것저것 해봤어요. 제일 맛있었던 건 단호박 죽이었어요. 그냥 단호박 찐 거 으깨서 두유랑 같이 끓이면 고소하고 부드러워요. 여기에 계핏가루 살짝 뿌리면 혈당 관리에도 도움 되니까 자주 해먹게 되더라고요.
또 하나는 단호박 샐러드! 삶은 단호박에 오이, 방울토마토, 닭가슴살 넣고 발사믹 식초 뿌리면 진짜 맛있어요. 이건 아내가 한 번 해줬는데 그 뒤로 제가 더 자주 만들어 먹고 있어요. 마지막으로 간식이 땡길 때는 단호박을 살짝 구워서 시나몬 뿌려 먹는 걸로 대신했어요. 군것질 줄이는데 아주 효과 만점이었어요.
주변 반응도 좋았고, 가족도 같이 먹게 됐어요
혼자 단호박 먹는다고 처음엔 아내가 “또 뭔 다이어트야?” 하면서 웃더라고요. 근데 제가 계속 먹다 보니까 자연스럽게 식탁에 단호박이 올라오게 됐고, 아이들도 단호박 스프나 떡에 관심 갖더라고요. 특히 아내는 저녁 반찬 만들기 편하다면서 단호박 찜을 자주 하게 됐어요.
혈당 관리용으로 시작한 식품이 가족 간식이 되니까, 이게 또 뿌듯하더라고요. 요즘엔 마트 가면 단호박 세일하는 날만 기다렸다가 3~4개씩 사다놓고, 냉동실에 잘라서 보관해두고 있어요. 필요할 때 꺼내서 바로 찌면 되니까 진짜 편하고요.
단호박, 당뇨에 먹어도 될까? 결론은 ‘YES’
지금까지의 결론은 명확해요. 단호박은 당뇨가 걱정되는 사람도 충분히 안심하고 먹을 수 있는 식품이라는 거예요. 물론 양 조절은 필요하고, 조리 방식도 중요하지만, GI 수치가 낮고, 포만감 좋고, 칼로리도 낮은 편이니까 매일 한 끼 대용으로도 전혀 무리가 없더라고요.
무엇보다 당 걱정하면서도 달달한 걸 먹고 싶을 때, 그 갈증을 단호박이 꽤 잘 해결해줘요. 저는 지금도 주 2~3회는 점심에 단호박 넣은 식단을 유지하고 있어요. 혈당 수치도 많이 안정됐고, 체중도 조금 줄었어요. 무리한 식단이 아니라 이렇게 자연스럽게 바꾸는 게 가장 좋은 방법인 것 같아요.
단호박 먹을 때 꼭 기억해야 할 팁
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한 끼 150~200g 정도가 적당해요. 너무 많이 먹으면 GI가 낮아도 당 수치 올라가요
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푹 익히지 말고 포슬포슬하게 익히는 게 좋아요. GI 수치 관리에 더 유리해요
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단호박 죽, 샐러드, 오븐 구이 등 다양하게 활용하면 질리지 않아요
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단호박만 먹지 말고 단백질과 같이 먹는 게 혈당 안정에 효과적이에요
한 줄 요약
“단호박, 당뇨 걱정 있는 사람도 달콤하게 먹을 수 있는 최고의 선택이에요!”
혹시 나처럼 당 수치 때문에 고민 중이라면, 단호박으로 식단 한 끼 바꿔보는 것부터 추천드려요. 몸도 마음도 가볍고 든든해지는 경험, 해볼 만하더라고요 🙂