공복혈당 낮추는 방법을 알려드려요. 당뇨병이 있거나 혈당 관리를 하는 중이라면 공복혈당이 정상인보다 올라가지 않게 관리를 해야 해요.
무심코 공복혈당을 관리하지 않으면 당뇨병으로 이어질 수 있고 여러가지 당뇨 합병증의 위험이 높아질 수 있기 때문이에요.
공복혈당 낮추는 방법
정상적인 공복혈당 수치는 약 70~100사이이고 100~120 정도면 공복혈당 장애라고 말할 수 있어요. 그리고 공복혈당이 120이 넘어가면 당뇨병을 의심해야 해요.
공복혈당이 항상 100이하를 유지해야 혈당관리를 하고 당뇨병을 예방할 수 있어요. 건강에 직접적으로 영향을 주는 공복혈당 낮추는 방법은 다음과 같아요. (1)
거꾸로 식사하는 방법 알기
거꾸로 식사하는 것을 알고 계신가요? 거꾸로 식사하는 것은 밥, 반찬, 디저트를 먹는 일반적인 식사 순서를 완전히 바꾼 개념의 식사 방법이에요.
처음에 채소 샐러드를 먹고 난 후 단백질 음식을 먹고 맨 마지막으로 밥과 약간의 반찬을 먹는 식사 방법이 거꾸로 식사하기에요. 거꾸로 식사를 하면 식후 혈당이 일시적으로 빨리 올라가는 것을 막을 수 있어요.
나에게 맞는 당뇨 식단
나에게 맞는 당뇨 식단을 지켜야 공복혈당을 낮출 수 있어요. 건강 상태에 맞는 당뇨 식단을 계획해서 꾸준히 지켜주세요.
나에게 잘 맞는 음식을 고르고 공복혈당을 낮추는 음식으로 당뇨 식단을 계획하는 것이 좋아요. 혈당 지수가 낮은 음식으로 당뇨 식단을 구성하는 것을 추천해요.
GI 지수 낮은 음식을 꾸준히 먹기
공복혈당을 낮추고 싶으면 GI 지수가 낮은 음식을 먹는 것이 좋아요. GI 지수가 낮은 음식은 식후 혈당을 빠르게 올리지 않고 다음날 아침에 공복혈당에 영향을 줄 수 있어요.
대부분의 GI 지수가 낮은 음식은 탄수화물 함량이 낮고 단백질, 식이 섬유, 건강한 지방이 풍부한 것이 특징이에요.
하루 3번 식사를 하기
식사를 중간에 거르지 않고 3번 꼭 하는 것이 공복혈당 낮추는 방법이에요. 식사를 불규칙하게 하거나 자주 거르게 되면 과식, 폭식을 할 수 있어 혈당에 영향을 주고 공복혈당을 낮추는 것이 어려울 수 있어요.
특히 아침 식사를 거르게 되면 점심 식사 때 과식, 폭식을 할 수 있고 조금만 음식을 먹어도 혈당이 급격히 올라갈 수 있어요. 배가 고프지 않더라도 공복혈당을 낮추기 위해 하루 3번의 식사를 꼭 하는 것이 좋아요.
스트레스를 바로 해소하기
스트레스를 해소하지 못하고 쌓아두기만 하면 공복혈당이 올라갈 수 있어요. 스트레스를 줄이는 것이 혈당 관리를 할 수 있고 공복혈당을 낮출 수 있어요.
스트레스가 쌓이면 인슐린 분비가 제대로 되지 않고 스트레스 호르몬 때문에 과식, 폭식을 할 수 있어요. 장기간 스트레스를 계속 받게 되면 췌장의 인슐린 분비 능력을 떨어뜨릴 수 있어요.
정제된 탄수화물 음식 먹지 않기
공복혈당을 낮추기 위해서는 당뇨에 좋지 않은 정제된 탄수화물 음식을 먹지 않아야 해요. 정제된 탄수화물 음식은 식이 섬유가 거의 없기 때문에 혈당을 빨리 올려 공복혈당에 좋지 않은 영향을 주기 때문이에요.
정제된 탄수화물 대신 통곡물, 현미, 보리, 귀리, 카뮤트, 늘보리, 병아리콩 등과 같은 탄수화물 음식을 먹는 것이 좋아요.
현미밥 적당히 먹기
현미밥이 당뇨에 좋은 것을 잘 알려져 있는 것은 사실이에요. 하지만 현미밥도 탄수화물이기 때문에 적당한 양 이상으로 먹게 되면 오히려 식후 혈당을 급격히 올리고 공복혈당에 영향을 줄 수 있어요.
공복혈당 낮추는 방법은 현미밥을 적당히 먹는 것이에요. 현미밥을 적당히 먹으면 공복혈당을 낮출 수 있고 당뇨에 필요한 여러가지 영양을 보충할 수 있어요.
채소를 더 많이 먹기
공복혈당을 낮추기 위해서는 밥보다 채소를 더 많이 먹어야 해요. 탄수화물만 있는 밥을 먹으면 공복혈당을 낮추는 것이 어려워요.
탄수화물 함량은 낮고 식이 섬유, 미네랄, 항산화 성분이 풍부한 채소를 더 많이 먹어야 포만감을 높이고 공복혈당을 낮출 수 있어요. 식사 전에 한 접시의 채소 샐러드는 당뇨 관리에 효과적이에요.
과일 조금만 먹기
과일이 당뇨에 좋다고 무조건 많이 먹으면 다음날 아침 공복혈당을 올릴 수 있어요. 대부분의 과일은 비타민, 미네랄, 항산화 성분이 풍부하여 건강에 좋을 수 있지만 당뇨에는 결코 좋다고 말하기 어려워요.
과일은 당분 함량이 많고 탄수화물까지 많이 함유되어 있기 때문에 공복혈당을 올려요. 공복혈당이 걱정이라면 당분이 적은 과일인 블루베리, 딸기, 자몽, 아보카도 등을 적당한 양만 먹는 것이 좋아요.
배고프면 견과류 먹기
공복혈당을 관리하기 위해서는 음식을 적게 먹을 수 밖에 없어요. 식사 시간 중간에 배가 고플 수가 있기 때문에 공복혈당에 영향을 주지 않은 간식을 먹어야 해요.
공복혈당을 낮추어주는 간식이 있어요. 대표적인 당뇨에 좋은 간식은 견과류를 한 줌 정도만 먹으면 배고픔을 줄이고 공복혈당을 낮출 수 있어요.
근력 운동을 꾸준히 하기
몸에 근육량이 많을 수록 공복혈당을 낮추는데 도움이 되어요. 근력 운동을 꾸준히 하면 인슐린 저항성을 개선하고 혈당을 안정적으로 유지해서 공복혈당을 낮출 수 있어요.
공복혈당 낮추는 방법은 매일 30분 이상의 하체 근육을 강화할 수 있는 근력 운동을 하는 것이 좋아요. 식사를 하고 난 30분 후부터 근력 운동을 해주세요.
체중 감량하기
체중 감량을 하는 것이 공복혈당을 빨리 낮출 수 있는 방법이에요. 살이 찔 수록 인슐린 저항성이 커지기 때문에 혈당 관리를 하는 것이 어렵고 공복혈당이 항상 높아질 수 있어요.
특히 과체중, 비만인 경우에는 췌장에서 인슐린이 적절하게 분비하는 것이 어려울 수 있어 꼭 체중 감량을 해야 해요. 나에게 맞는 다이어트를 시작하여 체중 감량을 하면 자연스럽게 공복혈당이 낮아지는 경험을 할 수 있어요.
충분한 수면을 해야 함
충분한 수면을 하지 못하면 다음날 아침에 공복혈당이 올라가는 것을 볼 수 있어요. 수면이 부족할 수록 췌장에서 인슐린 반응을 좋게 하는 것이 어렵기 때문이에요.
공복혈당을 좋게 하고 싶으면 7시간 이상의 충분한 수면을 하는 것이 좋아요.
물을 수시로 마시기
물을 수시로 마시는 것처럼 공복혈당을 낮추는 쉬운 방법이 없어요. 물을 마실 수록 쉽게 배가 부르고 식사량을 적게 할 수 있는 장점이 있어요.
그리고 물을 마시면 몸 안의 노폐물과 수분을 배출해서 혈액 순환을 좋게 하고 신진대사를 높일 수 있어요. 하루에 1.5리터 이상의 물을 마시는 것이 공복혈당을 낮추는데 좋아요.
걷지 말고 맨몸 스쿼트 하기
혈당을 떨어뜨리기 위해 1시간 이상 걷는 것보다 집에서 맨몸 스쿼트 100개 하는 것이 더 효과적이에요. 신체의 가장 큰 부위인 허벅지 근육을 단력 시켜주고 췌장의 인슐린 분비의 능력을 좋게 해주는 맨몸 스쿼트를 꾸준히 하는 것을 추천해요.
맨몸 스쿼트를 꾸준히 하면 혈당을 떨어뜨리고 공복혈당을 낮추는데 효과적인 운동이에요. 공복혈당 낮추는 운동을 하고 싶으면 맨몸 스쿼트 100개만 하세요.
더 많이 움직이기
더 많이 움직여야 공복혈당을 낮출 수 있어요. 일부러 신체 활동을 늘려서 앉아 있지 말고 계속 움직여야 해요.
계속 움직이고 신체 활동을 늘릴 수록 식후 혈당을 떨어뜨리고 다음날 아침 공복혈당을 낮추는데 도움이 되기 때문이에요. 앉아서 생활하는 시간이 길어질 수록 혈당을 떨어뜨리는 것이 어렵고 공복혈당을 올릴 수 있어요.
건강 상태에 맞는 운동 하기
건강 상태에 맞지 않은 운동을 하면 오히려 운동 부상이 생길 수 있고 일시적으로 공복혈당이 올라갈 수 있어요. 운동을 열심히 해도 공복혈당이 계속 높다면 현재 하고 있는 운동이 나하고 맞지 않을 수 있어요.
당뇨에 좋은 운동이 나하고는 맞지 않을 수 있기 때문에 다양한 운동을 시도해서 나에게 맞는 운동을 찾아야 해요. 본인의 건강 상태에 맞는 운동을 꾸준히 하면 공복혈당에 좋고 건강을 개선할 수 있어요.