고혈압 낮추는 가장 쉬운 방법을 알려드릴께요. 고혈압은 혈관을 손상 시키는 위험한 병이에요.
고혈압이 있는 경우 뇌졸증, 심장 질환 등의 위험이 높아질 수 있어요. 고혈압은 약을 평생 먹어야 하지만 혈압이 높지 않다면 다음과 같은 방법으로 고혈압을 미리 예방하는 것이 좋아요.
고혈압 낮추는 가장 쉬운 방법
혈압을 재었을 때 120/80mmHg는 정상 범위이지만 130/80mmHg부터는 혈압이 높은 것으로 간주해요. 다음과 같은 방법으로 생활 개선을 해서 고혈압의 위험으로부터 낮추는 것이 좋아요.
다음은 고혈압 낮추는 가장 쉬운 방법을 소개할게요.
다이어트 하세요
과체중 또는 비만일 수록 고혈압이 생길 확률이 높아질 수 있어요. 고혈압 낮추는 가장 쉬운 방법은 다이어트를 해서 살을 빼는 것이에요.
다이어트를 해서 살을 빼면 평균 혈압을 약 3.2mmHg 정도를 낮출 수 있어요. 고혈압을 예방하고 혈압을 낮추고 싶다면 다이어트를 시작하세요. (1)
더 많이 운동을 하세요
고혈압 낮추는 가장 쉬운 방법은 더 많이 운동을 하는 것이에요. 운동을 꾸준히 하면 심박수와 호흡수가 높아지면서 심장 건강에 더욱 좋아져요.
심장이 건강해질 수록 동맥에 가해지는 압력을 낮출 수 있어 고혈압을 예방할 수 있어요. 고혈압을 낮추기 위해 일주일에 3~4회 중강도의 운동을 하세요.
한 번에 40분 이상의 운동을 하는 것이 어렵다면 하루에 15분 단위로 3~4번 나누어서 운동을 하는 것도 좋아요. 고혈압을 낮추는데 좋은 운동은 다음과 같아요.
- 조깅 또는 런닝 하기
- 하루에 10,000보 걷기
- 고강도 인터벌 트레이닝
- 웨이트 트레이닝 (근력 운동)
- 자전거 타기
- 계단 오르기
- 출퇴근 할 때 한 정거장 미리 내려서 걸어오기
- 집안 대청소하기
소금을 적게 드세요
음식에 소금을 많이 넣어서 짜게 먹는 습관이 있다면 고혈압을 낮추는 것이 어려울 수 있어요. 음식을 짜게 먹을 먹을 수록 몸 안의 나트륨 수치가 높아지면서 혈압이 높아져요.
고혈압을 낮추고 싶다면 평소에 음식을 약간 싱겁게 먹는 습관이 필요해요. 나트륨 함량이 적은 음식은 다음과 같아요.
- 채소와 과일
- 저지방 우유, 무지방 우유
- 무염 치즈, 무염 버터
- 통곡물
- 흰살 생선
- 쇠고기, 돼지고기, 닭고기
설탕 음식 줄이기
설탕 음식을 즐겨 먹을 수록 체중이 증가하면서 혈압이 높아질 수 있어요. 고혈압 낮추는 방법은 설탕 음식을 피하면 체중이 감량되면서 혈압을 낮추는데 도움이 될 수 있어요.
설탕이 소금보다 혈압을 더 높이는 특징이 있어요. 소금도 혈압을 높일 수 있지만 더 안좋은 것은 설탕이에요.
설탕 함량이 높은 가공 식품, 인스턴트 식품 대신 신선한 채소와 과일을 먹는 것이 고혈압을 예방하는 방법이에요.
가공 식품을 피하세요
고혈압 낮추는 가장 쉬운 방법은 가공 식품을 먹지 않는 것이에요. 대부분의 가공 식품은 맛을 좋게 하기 위해서 설탕과 소금을 많이 첨가해요.
대표적인 설탕과 소금 함량이 높은 가공 식품은 다음과 같아요.
- 라면
- 과자
- 냉동 피자
- 냉동 만두
이러한 가공 식품은 혈압을 높이기 때문에 고혈압 낮추는데 도움이 되지 않아요. 가공 식품을 먹지 않는 것만으로도 고혈압 낮추는데 좋아요.
단백질 음식을 드세요
단백질 음식을 식단에 포함하여 꾸준히 먹으면 고혈압을 낮추는데 도움이 될 수 있어요. 단백질 음식은 탄수화물 음식을 먹는 것보다 더 효과적으로 혈압을 낮추어줘요.
매일 식사 때마다 단백질 음식을 먹으면 좋아요.
- 쇠고기
- 돼지고기
- 닭고기
- 계란
- 생선
- 해산물
- 땅콩
- 강낭콩
- 검정콩
- 병아리콩
- 우유
- 치즈
칼륨이 많은 음식을 드세요
고혈압을 낮추는 방법은 칼륨이 많은 음식을 식단에 포함하는 것이에요. 칼륨이 많은 음식은 몸 안의 나트륨을 몸 밖으로 배출해주고 혈관의 긴장을 완화 하는데 도움이 될 수 있어요.
하지만 신장 질환이 있다면 칼륨이 많은 음식을 제한 해야해요. 고혈압 낮추는데 좋은 칼륨이 많은 음식은 다음과 같아요.
- 등푸른 생선, 흰살 생선
- 바나나, 아보카도, 귤, 오렌지
- 시금치, 토마토, 감자, 고구마
다크 초콜릿을 드세요
카카오 함량 70% 이상의 다크 초콜릿은 고혈압을 낮추는데 도움이 될 수 있어요. 매일 약간의 다크 초콜릿을 먹으면 혈압을 낮추고 혈관의 염증을 줄여주어 심장 질환의 위험을 낮추는데 도움이 될 수 있어요.
다크 초콜릿에 있는 플라보노이드 성분이 혈관을 확장하는데 도움이 되기 때문이에요.
잠을 푹 주무세요
잠이 부족할 수록 고혈압에 영향을 줄 수 있어요. 수면 부족이 많은 중년층의 경우에 고혈압의 위험이 증가할 수 있어요.
고혈압 낮추는 가장 쉬운 방법은 잠을 푹 주무시는 거에요. 다음과 같은 방법으로 수면의 질을 높이세요.
- 규칙적인 수면 시간을 가져야해요.
- 취침 전에는 스마트폰, 컴퓨터 및 TV 등과 같은 전자기기 사용을 하지 마세요.
- 낮에 운동을 하세요.
- 낮잠을 주무시지 마세요.
- 침실은 아늑하고 편안하게 만드세요.
스트레스를 줄이세요
스트레스를 받으면 고혈압에 좋지 않아요. 고혈압 낮추는 가장 쉬운 방법은 스트레스를 줄이는 것이에요.
본인에게 맞는 스트레스 줄이는 방법을 찾으세요. 산책을 하는 것도 좋고 운동, 명상, 음악 듣기, 영화 보기 및 요리하기 등으로 스트레스를 줄이세요.
금연 하세요
금연은 건강에 좋을 뿐만 아니라 혈압을 낮추는데도 좋아요. 흡연은 일시적으로 혈압을 상승 시키고 심박수를 증가 시켜요.
장기적인 흡연은 담배의 화학 물질로 인해 혈관벽을 손상 시키고 염증을 유발하여 동맥을 좁혀 고혈압의 원인이 될 수 있어요. 담배의 여러가지 해로운 화학 물질은 간접 흡연에도 큰 영향을 줄 수 있어요.
금연을 하는 것은 본인의 고혈압 예방 뿐만 아니라 가족의 건강까지 지켜줘요.