건강한 탄수화물은 혈당을 크게 올리지 않아 당뇨에 좋아요. 탄수화물을 어떤 것을 먹느냐에 따라 혈당을 올리기도 하고 내리기도 해요.
혈당을 낮추기 위해 무조건 탄수화물을 안먹는 것보다 어떤 탄수화물을 건강하게 먹어야 할지 아는 것이 더 중요해요.
건강한 탄수화물
건강한 탄수화물은 혈당을 낮추고 건강을 개선하는데 필요한 비타민, 미네랄, 식이 섬유 및 식물성 단백질 등을 풍부하게 함유하고 있어요. 건강에 좋은 탄수화물이기 때문에 혈당을 낮춰 당뇨를 예방하는 효과가 있어요.
하지만 흰 밥, 흰 빵, 국수, 라면, 과자, 우동 등과 같은 탄수화물은 영양이 부족하고 식이 섬유가 거의 없기 때문에 건강하지 않아요. (1)
통밀 파스타
일반 밀가루 파스타보다 통밀로 만든 통밀 파스타가 당뇨에 좋은 탄수화물이에요. 통밀 파스타는 건강한 탄수화물이고 식이 섬유 등이 풍부해요.
흰 밀가루로 만든 파스타 대신 혈당을 올리지 않고 다이어트에 효과적인 통밀 파스타를 먹는 것이 건강에 좋아요.
통밀 식빵
통밀 식빵은 건강한 탄수화물이고 미네랄, 식이 섬유 등을 풍부하게 함유하고 있어요. 통밀 식빵은 다른 탄수화물 음식보다 식이 섬유가 많기 때문에 포만감을 크게 가져다 줘요.
식이 섬유가 풍부한 통밀 식빵은 식후 혈당을 올라가지 않게 해주고 당뇨를 예방하는데 도움이 되어요.
딸기
식이 섬유, 비타민, 미네랄, 항산화 성분이 풍부한 딸기는 건강하게 먹을 수 있는 탄수화물이에요. 식이 섬유가 많은 딸기는 장 건강을 도와 변비를 해결하는데 효과적이에요.
딸기는 단 맛이 적고 영양이 풍부한 탄수화물이기 때문에 혈당을 낮춰줘서 당뇨에 좋아요.
바나나
바나나는 건강하게 먹을 수 있는 탄수화물이에요. 껍질만 제거해서 간단하게 먹을 수 있는 바나나는 비타민, 미네랄, 식이 섬유 등을 함유하고 있어요.
식사 대용으로 먹을 수 있는 바나나는 면역력을 높여주고 혈관 건강을 개선하는데 도움이 되어요.
브로콜리
슈퍼 푸드로 선정될 만큼 영양가를 인정받은 탄수화물인 브로콜리는 건강에 도움이 되는 음식이에요. 브로콜리는 당뇨에 좋은 탄수화물, 비타민 C, 비타민 E, 칼륨, 칼슘 등을 함유하고 있어요.
브로콜리는 다른 탄수화물에 비하여 칼로리가 낮아 많이 먹어도 살이 찌지 않고 혈당을 낮춰줘요.
감자
감자는 칼로리가 높은 것이 단점이지만 적당한 양만 먹으면 비타민, 미네랄, 항산화 성분 등과 같은 영양소를 골고루 공급 받을 수 있어요. 감자는 건강하게 먹을 수 있는 탄수화물 음식이에요.
감자는 칼륨을 많이 함유하고 있어 혈관을 깨끗하게 유지해주고 혈압을 낮춰줘서 고혈압에 좋아요.
오트밀
오트밀은 건강한 탄수화물이에요. 오트밀은 식이 섬유가 풍부해서 포만감을 유지해주고 혈당을 올리지 않아 당뇨 관리에 좋은 음식으로 추천해요.
오트밀은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추어 혈관 건강에 도움이 되어 고혈압을 예방해줘요.
단호박
건강하고 영양가 많은 단호박은 몸에 좋은 탄수화물이에요. 단호박은 식이 섬유가 많아서 포만감을 크게 느껴 다이어트에도 도움이 되는 것으로 알려져 있어요.
단호박은 전분 함량에 비하여 칼로리가 낮아 혈당을 올리지 않아 당뇨 관리에 좋아요.
고구마
식이 섬유가 많은 고구마는 장 건강을 도와 변비를 해결해주는데 좋은 탄수화물이에요. 비록 전분 함량이 많아 칼로리가 높을 수 있지만 적당히 먹으면 혈당 관리에도 도움이 되어요.
고구마는 구워 먹을 수록 혈당 지수가 올라가기 때문에 당뇨 관리를 위해서 가급적 쪄서 먹거나 생으로 먹는 것이 더 나아요.
양배추
식이 섬유가 풍부한 양배추는 밥 대신 먹을 수 있는 탄수화물로 추천해요. 양배추는 위 건강, 장 건강에 좋고 변비를 빠르게 해결해주는데 효과적이에요.
양배추는 칼로리가 낮은 탄수화물 음식이고 많이 먹어도 살이 찌지 않아요. 혈당을 낮춰주고 포만감을 오래 유지해주는 양배추는 식사량을 줄이는데 도움이 되어요.
퀴노아
퀴노아는 다른 탄수화물 음식보다 더 많은 식이 섬유와 미네랄 등을 함유하고 있어요. 퀴노아는 식이 섬유가 풍부해서 포만감을 높게 유지해주고 혈당을 올리지 않아 당뇨 관리에 효과적이에요.
당뇨 관리를 위해 다른 탄수화물 음식보다 퀴노아를 먹는 것이 더 좋아요. 퀴노아는 혈당을 낮춰주고 건강을 개선하는데 도움이 되는 음식이에요.
현미
건강하게 먹을 수 있는 탄수화물로 현미가 있어요. 현미는 혈당 관리를 하는데 좋은 탄수화물이 가득한 음식이에요.
현미는 식이 섬유, 비타민, 미네랄 등이 그대로 살아 있어서 흰 밥보다 영양이 더 풍부해요.
콜리플라워
혈당 관리를 하고 싶으면 흰 밥 대신에 콜리플라워를 먹으면 좋아요. 콜리플라워는 건강하게 먹을 수 있는 탄수화물 음식이고 칼로리가 낮아 다이어트에도 좋아요.
식이 섬유가 풍부한 콜리플라워는 배고픔을 줄여주고 식욕을 줄여주는 효과가 있어요. 항산화 성분이 많은 콜리플라워는 활성 산소를 제거해서 면역력을 높이는데 도움이 되어요.
늘보리
혈당을 관리해서 당뇨를 개선하고 싶으면 늘보리를 추천해요. 늘보리는 다른 탄수화물에 비하여 혈당 지수가 낮아 당뇨에 효과적이에요.
늘보리는 당뇨 관리에 좋은 비타민 B군, 티아민, 니아신, 식이 섬유 등의 영양소를 가득 함유하고 있는 음식이에요.
버섯
많이 먹어도 혈당을 올리지 않아 당뇨에 좋은 탄수화물로 버섯이 있어요. 버섯은 다른 탄수화물 음식에 비하여 칼로리가 낮고 식이 섬유가 매우 풍부해요.
항산화 성분이 많은 버섯은 항암 효과 뿐만 아니라 콜레스테롤 수치까지 낮춰줘요. 버섯은 면역력을 높여주는 것으로 알려진 탄수화물이고 당뇨에 좋아요.