감자 좋아했는데 당뇨 생기고 나서야 알았어요
예전부터 감자를 정말 좋아했어요. 찜 감자, 감자조림, 감자전까지 안 먹어본 요리가 없을 정도였죠. 속도 부드럽고 포슬포슬하니 먹고 나면 든든해서 간식이나 반찬으로 늘 감자를 곁들였어요. 제가 40대 중반이 되면서부터 건강에 더 신경을 쓰게 되었는데, 생각보다 빨리 찾아온 게 당뇨였어요.
사실 처음에는 혈당이 조금 높은 정도라 가볍게 넘겼어요. 병원에서 경계 수치라고 하니까 ‘내가 설마 당뇨겠어?’ 하고 그냥 무시했죠. 그러다 점점 피곤함이 쌓이고, 아침 공복 혈당이 130 넘게 나오고, 어쩔 땐 150까지 올라가더라고요. 그때부터 진짜 심각하게 받아들였어요.
근데 정말 충격이었던 건, 그렇게 건강에 안 좋다고 생각 안 했던 감자가 제 혈당을 왕창 올린다는 거였어요. 진짜 예상 못 했던 복병이었죠.
감자 먹고 나면 이상하게 더 피곤했어요
제가 원래 아침마다 감자를 쪄서 고추장에 살짝 찍어 먹는 걸 좋아했어요. 살도 안 찌고 건강식이라고 생각했거든요. 근데 요즘 들어 아침에 감자 먹고 나면 점심 전에 졸음이 밀려오고, 땀도 좀 나는 느낌이었어요. 그때까지만 해도 설탕이나 밀가루 탓이겠지 했는데, 어느 날 당화혈색소를 재봤는데 무려 7.3이 나온 거예요.
그제야 정신이 번쩍 들었죠. 감자를 포함해서 식단을 하나하나 다시 살펴보기 시작했어요. 특히 밥 대신 감자를 먹으면 혈당이 덜 오를 줄 알았는데, 실제로는 그 반대더라고요.
혈당지수 찾아보면서 감자의 진실을 알게 됐어요
진짜 충격 먹은 건 혈당지수(GI)를 확인하고 나서였어요. 감자의 혈당지수가 무려 90 이상이라는 거예요. 흰쌀밥이 80 전후인데 감자가 그보다 높다니, ‘건강식’이라고 믿어왔던 제 식습관이 한순간에 무너졌죠.
GI 수치가 높다는 건 그만큼 먹고 나서 혈당이 빨리, 많이 오른다는 건데, 감자는 익히는 방식에 따라 더 심해진다고 하더라고요. 삶은 감자, 찐 감자, 으깬 감자일수록 GI가 확 올라가요. 저는 당연히 튀기지 않으면 괜찮다고 생각했는데, 아니었어요.
섭취 방법을 바꾸니까 확실히 달라졌어요
그때부터 감자를 아예 끊을 순 없으니까 섭취 방법을 바꿨어요. 일단 양부터 줄였고, 탄수화물류는 한 끼에 하나만 먹기로 했어요. 예전엔 밥+감자조림+버섯볶음 이런 식이었는데, 이제는 감자를 먹는 날은 밥을 거의 안 먹어요.
그리고 익히는 방식도 조절했어요. 으깨지 않게 껍질째 살짝만 찌거나, 오븐에 구워 먹는 방식으로 바꿨어요. 감자 샐러드나 스프처럼 갈아서 먹는 건 아예 끊었고요. 그랬더니 확실히 혈당 변화가 덜해요.
무엇보다도 ‘언제’ 먹느냐도 중요하더라고요. 공복에 먹으면 혈당이 확 오르는데, 채소랑 단백질을 먼저 먹고 감자를 나중에 먹으면 훨씬 안정적으로 유지되더라고요. 그래서 감자 먹을 땐 늘 삶은 계란이나 샐러드, 닭가슴살 같은 걸 먼저 먹어요.
운동 병행하면서 감자 섭취 패턴도 바뀌었어요
운동도 병행하기 시작했어요. 식후 15분 정도 산책하는 습관을 들였고, 혈당이 올라갈 만한 날엔 저녁에 꼭 가볍게 걷거나 스트레칭이라도 해줘요. 그런 날 감자 한 조각 먹어도 혈당이 전처럼 치솟진 않더라고요.
사실 제일 좋은 건 완전히 끊는 거겠지만, 감자가 주는 포만감과 입맛을 완전히 버리긴 쉽지 않아요. 대신 현명하게 먹는 연습을 하는 거죠. 탄수화물을 줄이고, 식이섬유랑 단백질을 같이 섭취하는 것만으로도 혈당 관리에 훨씬 도움이 되었어요.
요즘은 감자 먹기 전에 꼭 생각해요
‘지금 감자를 먹어도 괜찮은 상황인가?’ 하고요. 공복은 아닌지, 다른 탄수화물은 없는지, 운동할 여유는 있는지. 예전엔 그냥 맛있으니까 먹었는데, 지금은 항상 몸이 먼저에요. 한 번 혈당이 폭주하니까 컨디션도 무너지고 하루 종일 흐리멍덩한 느낌이 들거든요.
감자 자체가 나쁜 음식은 아닌데, 당뇨나 혈당에 민감한 사람한테는 생각보다 위험한 요소가 될 수 있어요. 저처럼 당화혈색소가 높아지기 전에 미리 체크해보는 게 진짜 중요하다고 느꼈어요.
감자를 건강하게 먹기 위한 제 팁 정리해볼게요
-
감자는 무조건 소량만 먹기
-
단백질과 식이섬유 먼저 먹은 뒤 감자 섭취
-
공복에 감자 금지, 식사 중간에 천천히 먹기
-
으깬 감자, 감자전, 감자스프는 피하기
-
오븐에 굽거나 껍질째 살짝 익혀서 먹기
-
운동은 반드시 병행, 특히 식후 15분 산책 추천
결론은 ‘감자는 알면 다르게 보이는 식재료’
감자를 좋아하면서도 당뇨 관리 때문에 고민하던 시기가 있었어요. 몰랐을 땐 그냥 먹었는데, 알고 나니까 진짜 조심하게 되더라고요. 지금은 감자를 끊지 않고도 혈당을 잘 조절하고 있어요. 방법만 알면 얼마든지 조절 가능한 음식이에요.
요약 한 줄
감자는 혈당 올리는 음식이지만, 양 조절과 섭취 순서만 잘 지키면 당뇨도 충분히 관리할 수 있어요.